Labākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai

Svara samazināšana ir ilga un sistemātiska procedūra, kas prasa pastāvīgus centienus, gribasspēku un neatlaidību. Lai samazinātu svaru, ir jāizveido sev individuāla integrēta programma, kas palīdzēs zaudēt svaru ērtā režīmā, neradot stresu un sabrukumu.

Īpašie vingrinājumi svara un gurnu zaudēšanai palīdzēs samazināt tauku masu, kas, pirmkārt, ir lokalizēta šajās riska zonās. Ir nepieciešams, lai nodarbības būtu nemainīgas, ievērojot ķermeņa mājienus.

Pārmērīgi svara faktori

Lai noņemtu kuņģi, ir iespējams veikt fiziskus vingrinājumus, taču, nenovēršot šī stāvokļa cēloņus, šie pasākumi būs īslaicīgi. Beidzot nodarbības, svars atgriezīsies iepriekšējās vietās, iespējams, pat ar nelielu pieaugumu.

Galvenie tauku nogulšņu cēloņi uz kuņģa:

1. Metabolisma pasliktināšanās. Vecuma palēnināšanās metabolismā noved pie papildu centimetru nogulsnēšanās uz vidukļa. Sieviešu grīda cieš no šādiem simptomiem biežāk nekā vīriešiem ķermeņa struktūras un zemādas tauku sadalījuma raksturlielumu dēļ.
2. Ģenētiskā predispozīcija. Tauku slāņa uzkrāšanās pazīmes ir cieši saistītas ar ģenētisko noslieci. Ja tuvākajiem radiniekiem ir problēmas ar lieko ķermeņa svaru, jums jādomā par to pašu ķermeņa attīstību.
3. Hipodinamija. Neliels fizisko aktivitāšu daudzums, kas tiek zaudēts garā televizora vai biroja krēsla skatā, rada pakāpenisku enerģijas daudzumu. Tas pakāpeniski uzkrājas ķermenī, apmetoties uz sāniem papildu centimetru veidā.
4. Pārmērīgs ēdiens. Dienas uzturā parasti vajadzētu būt tik daudz kaloriju, cik jūs šajā laikā pavadāt. Ar šo attiecību svars būs stabils. Ja jūs nevarat iztērēt kaloriju skaitu, ko izmantojat dienā, tās paliek neizskaidrojamas un ilgstoši tiek nogulsnētas palielināta tauku slāņa veidā.
5. Nepareiza poza.  Vingrinājumi, lai samazinātu kuņģi, būs pareiza iedarbība, ja sēdvietu laikā turēsit nevienmērīgi muguru. Kad muskuļu korsete aizmugurē ir novājināta, pleci iet uz priekšu, veidojot nepārtraukti noliektu atpakaļ. Šajā pozīcijā vēdera muskuļi arī vājinās, ļaujot šai zonai brīvi palielināties.
6. Fiziskās patoloģijas un stress. Ilgtermiņa stresa ietekme liek ķermenim aktīvi ražot hormona kortizolu. Šis hormons ļauj ķermenim domāt par ārkārtas situāciju, tāpēc tas sāk aktīvi uzkrāt tauku nogulsnes, lai izdzīvotu negatīvos apstākļos. Turklāt lielo ķermeņa vidu tilpumu veidošanās var ietekmēt onkoloģiskās neoplazmas klātbūtni krūtīs, paaugstinātu asinsspiedienu, problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai diabētu.
7. Muskuļu korsetes vājināšana. Ir nepieciešams pastāvīgi uzturēt vēdera sienas muskuļu šķiedras saspringtā stāvoklī, pretējā gadījumā šajā zonā sākas tauku slāņa palielināšanās.
8. Hormonālā fona svārstības. Pat lietojot visefektīvākos vingrinājumus tauku sadedzināšanai uz vēdera, menopauzes laikā sievietēm sākas ar vecumu saistītas izmaiņas. Hormoniem ir liela nozīme tauku slāņa izplatībā un palielināšanā, tāpēc par to ir jārūpējas iepriekš.

Zinot svara pieauguma iemeslus, cīņa pret izveidoto apjomu kļūst vienkāršāka.

Kopīgas kļūdas un veidi, kā tās atrisināt

Jāievēro daži vispārīgi noteikumi:

• Ietekmēm uz rokām, kājām un mugurām vajadzētu būt arī ikdienas apmācības programmā;
• Likumīgums ir veiksmīga svara zaudēšanas atslēga;
• Diēta ir svarīga sastāvdaļa sarežģītā iedarbībā uz paaugstinātu svaru.

Ir arī vērts atzīmēt, ka preses šūpošana, kā variants svara zaudēšanas vingrinājumiem, ir nepiemērota. Ja jūs sākat izstrādāt muskuļu šķiedras uz vēdera, dodot tām jaudu un palielinot to lielumu, tas novedīs pie tā papildu pieauguma. Turklāt, ja ir vēlme novērst trūkumus šajā jomā, tad jūs nevarat iztikt bez pārtikas paradumu pārskatīšanas. Jums jāizmanto komplekss, kurā problēmu zonā notiks intensīva tauku sadedzināšana.

Klases ar dažādiem svēršanas līdzekļu veidiem nav iekļautas visaptverošā tauku sadedzināšanas programmā uz kuņģa un sāniem. Šāda veida vingrošanas slodze ir piemērota tikai muskuļu slāņa palielināšanai un tikai palielina ķermeņa vidējo daļu. Tāpēc šādās integrētajās programmās nav ieteicams izmantot smagos čaumalas, un tam ir mērķis mainīt vēdera daudzumu mazākā pusē.

Pārtikas paradumi un veidi, kā tos mainīt

Pat visefektīvākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai būs nepiemēroti, ja nepazīstat viņu pārtikas paradumus. Viens no labvēlīgā svara zaudēšanas punktiem ir izmaiņas uzturā par labu pareizam uzturam un uztura produktiem.

Ir jāievēro daži noteikumi:

1. Ātri ogļhidrāti jānoņem no uztura vai maksimāli samazināti, ja tos nav iespējams pamest. Pie šādiem produktiem pieder cukurs, baltas maizes un smalkmaizīšu šķirnes.
2. Sāls daudzuma samazināšana vārīšanas laikā, kūpinātu, sālītu produktu un daļēji pagatavotu produktu samazināšana, kas satur lielu daudzumu šī elementa. Šī pieeja attaisno sevi sāls īpašību dēļ, lai aizkavētu lielu daudzumu šķidruma ķermenī, kura dēļ tiek veidots pietūkums, svara palielināšanās un tilpumi.
3. Samazinot patērētās pārtikas lielumu vienlaikus, bet izmaiņas pārtikas paņēmienu biežumā lielākajā virzienā. Šāds biežs uzturs palielinās metabolisma procesu spēku un veicinās veiksmīgu svara zaudēšanu.
4. Līdztekus vēdera un sānu vingrinājumiem jums vajadzētu palielināt vajadzību pēc ūdens, izmantojot vismaz divus litrus tīra ūdens. Šī pieeja palīdz uzlabot gremošanas procesa aktivitāti, uzlabot pārtikas gremošanu un samazināt vēdera daudzumu.
5. Produktu aizstāšana ar lielu tauku daudzumu zemu fat analogu sastāvā. Tas viss attiecas uz gaļu un piena produktiem, zivīm. Ir vērts aizstāt taukainus pārtikas produktus ar zemu tauku, jo tas nekavējoties sāk pozitīvi ietekmēt ķermeņa stāvokli.
6. Gatavošanas metodes ir jāaizstāj. Ir nepieciešams dot priekšroku tādām metodēm kā tvaicēšana, dzēšana, ēdiena gatavošana un cepšana. Ir vērts atteikties no ēdiena gatavošanas ar cepšanu.

Gadījumā, kad nav iespējas radikāli pārskatīt pārtikas paradumus, jums ievērojami jāsamazina porcijas un ikdienas ēdiena daudzumu sadalīt vairākās ēdienreizēs. Pat šī pieeja ievērojami ietekmēs svara zudumu.

Noteikumi par labām vingrošanas nodarbībām

Lai visefektīvākie vingrinājumi svara un malu zaudēšanai, lai sasniegtu savu mērķi, ir jāizveido noteikts uzvedības kodekss sev:

1. Visproduktīvākie ir rīta apmācība. Pēc pamošanās cilvēka ķermenim ir nepieciešams enerģijas pieplūdums, ko parasti ņem no brokastīm. Ja trenējaties pirms rīta ēdienreizes, tad vingrinājumu veikšanas enerģija tiks iztērēta no tauku rezervēm, nevis no ēdiena, kas ēdis dienā, kā tas ir vakara apmācības gadījumā.
2. Veicot apmācību, atteikties no smagajiem čaumalām. Pretējā gadījumā muskuļu masas palielināšanās negatīvi ietekmēs apjomus.
3. Visaptverošākais faktors vingrinājumos, lai atbrīvotos no apdrošināto apstākļu vēdera un malām, ir noturība. Kompleksa biežums ir atkarīgs no ķermeņa adaptācijas ātruma, lai tas prasītu pakāpenisku pieaugumu. Pareizi pabeigtas apmācības sesijas galvenais kritērijs ir mērena noguruma sajūta. Ja nogurums ir spēcīgs, jums kādu laiku jāpalēnina slodzi.
4. Cardiral apmācībai jāveido pamats mājas kompleksam, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem, jo tie ir tie, kas maksimāli sadedzina tauku slāni.
5. Apmācības kompleksa biežums jāizvēlas individuāli. Ja nesagatavotai personai piemērota slodze būs trīs klases nedēļā, tad, attīstoties fiziskai izturībai, summa palielinās līdz piecām.
6. Apmācības kompleksam, lai samazinātu vēdera un malu daudzumu, jāiekļauj vismaz četri dažādu rakstura vingrinājumi. Viens aplis ir katras kustības izpilde vidēji trīsdesmit reizes. Apmācības kompleksā ietilpst trīs līdz četri apļi.
7. Izpildot šos noteikumus, vēdera un citu ķermeņa daļu tilpuma samazināšanās notiks piemērotā tempā, neizraisot pārslodzes un sabrukumus. Šāda taktika tiek uzskatīta par vislabvēlīgāko, jo tā ļauj sasniegt mērķi bez pārsprieguma.

Rīta kompleksa vingrošanasee

No rīta jāveic vienkārši vingrinājumi kuņģa un sānu noņemšanai. Šī pieeja parādīs tās efektivitāti, jo tā būs visefektīvākā tauku daudzuma samazināšanas ziņā, jo enerģijas rezerves aktīvais patēriņš sākas ar vecām noguldījumiem.

Pamata pieaugums

• Vietnei šāda veida iedarbības izmantošanai būs nepieciešama gluda;
• Kājas jātur saliektā stāvoklī, novietojot tās pus metru viena no otras;
• Rokas var noņemt zem galvas aizmugures, iepriekš sakostot pirkstus slēdzenē;
• Ieelpojot, lai paceltu iegurni bieži virs grīdas virsmas;
• Izelpojot, jūs varat pabeigt vingrinājumu, atgriežoties pie sākotnējā plaukta.

Rokas ir jāatstāj atvieglinātas. Šīs prasības mērķis ir nodrošināt, ka ķermeņa iegurņa daļa paceļas vēdera sienas priekšējās sienas muskuļu pūles. Dienā nepieciešami trīs apļi, no kuriem viens sastāv no divdesmit kustībām.

Apakšējo ekstremitāšu paaugstināšana

• Virsmai zem muguras jābūt pēc iespējas cietākai, lai nesabojātu jostas reģionu;
• Rokas var noņemt zem sēžamvietas;
• Iztaisnotās apakšējās ekstremitātes ir jāpaceļ uz ne -telpas;
• Kad kājas atrodas augstākajā vietā, tās ir jānovērš šajā stāvoklī piecos kontos un pēc tam arī lēnām atgriežas pamata pozīcijā.

Trīs apļi, kas sastāv no piecpadsmit kustībām, izrādīsies diezgan efektīvs vingrinājums kuņģa noņemšanai. Ir jācenšas, lai kustības nonāktu elpošanas ritmā, vingrinājumi būs pēc iespējas noderīgi. Kad kustības neizraisa smagu stresu, jums nedaudz jāmaina paņēmiens - jāpārtrauc kājas nevis augstākajā vietā, bet nedaudz zemāk. Šādas pieturvietas izraisīs vēdera priekšējās sienas priekšējās muskuļu maksimālo aktivitāti.

Šķēres

• Apguļ atpakaļ uz cieto grīdu;
• Muguras lejasdaļai pilnībā jāsazinās ar grīdu, lai izslēgtu ievainošanas situācijas;
• Izkāš preses muskuļus;
• Kājas ir jātur nojume iztaisnotā stāvoklī;
• Šis noteikums tiks uzskatīts par sākotnēju;
• Jums vienlaikus vajadzētu pārvietot kājas dažādos virzienos - viens uz augšu, otrais uz leju;
• Katra kāja nepaļaujas uz grīdas brīdī, kad to nolaiž;
• Optimālais augstums augstākajam kājām pacelšanas punktam ir četrdesmit piecu grādu leņķis;
• Pēc pielāgošanās šāda veida kustību kustībām jūs varat padarīt sarežģītāku - katru reizi, kad jums ir viena kāja citai, atdarinot šķēres;
• Viens apmācības aplis ir desmit atkārtojumi, sākotnējā posmā būs pietiekama slodze ar trim apļiem

“Šķēres” vingrinājumi labvēlīgi ietekmē muskuļu slāņa stāvokli uz vēdera, it īpaši zemāk, kur atrodas visneaizsargātākā zona.

Pagriezties

Visefektīvākajos svara zaudēšanas vingrinājumos, un šis komplekss ir arī uz sāniem:

• Jums vajadzētu sākt vingrinājumu standarta pozīcijā;
• Lai iegūtu maksimālu efektivitāti, ir jābūt daļēji lielākā;
• Preses muskuļi tiek ienesti aktīvā stāvoklī, jo to mēs savelkam un uzvelkam kuņģi;
Mēs pagriežam ķermeni kreisajā virzienā, maksimālajā pagrieziena punktā pāris sekundes salabojiet pozu, pēc tam pagriezieties sākuma stāvoklī;
• Pagrieziet ķermeni dažādos virzienos, bet apakšējā daļa nekustas;
• Pagriezienu skaits - līdz trīsdesmit katrā virzienā katrā aplī;
• Šāds komplekss var būt pāreja no viena vingrinājuma uz otru, lai ķermenim būtu pārtraukums.

Pagriezienus var apvienot ar slīpumiem, ja korpuss virzās dažādos virzienos no sākuma stāvokļa. Tas palīdzēs izmantot muskuļu slāni problemātiskajā zonā.

Plakne

• Veiciet pozu ceļgala elkoņa stāvoklī, plaukstas balstās uz cietas virsmas;

• Galva atrodas mierīgā stāvoklī, seja skatās uz grīdas;
• Kad muskuļu slānis ir saspringts, kuņģis tiek stipri pievilkts uz mugurkaulu;
• Nolaidiet ķermeni apakšējā stāvoklī ar lēnu roku saliekšanu elkoņa locītavās;
• Zemākā pozīcija jāreģistrē trīsdesmit kontos;
• Tālāk tas ir jāuzlabo apakšējās ekstremitātes, veicot vienmērīgu pāreju uz nākamo pozīciju;
• Kavēšanās vēl desmit kontiem;
• Gludi dodieties uz sākotnējo plauktu, gatavojoties nākamajam lokam.

Bārs un tā atvasinājumi ir labs vingrinājums uz kuņģa tauku dedzināšanu. Vienā dienas kompleksā atkarībā no sākotnējās sagatavošanas ir jāveic līdz pieciem apļiem.

Vakuums

Vakuuma kompleksu pamatoti sauc par vēdera vingrinājumu optimālāko tauku apdegumu vingrinājumu. Tā izpildes paņēmiens ir vienkāršs:

• Ieelpojiet lielu gaisa daļu;
• Tad smagi nospiediet visu esošo gaisu no plaušām;
• Vienlaicīgi ar izelpošanu ir nepieciešams uzvilkt vēderu, paceļot to līdz pašām ribām;
• Aizturēt šādus amatus desmit sekundes.

Laika gaitā elpas aizturēšanas brīdim vajadzētu palielināties, tas ir labs metodoloģijas efektivitātes rādītājs.

Šis komplekss ir pamata, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem ar minimālu darbību attiecībā uz fizisku slodzi vai bez tā vispār. Elementu biežums un ilgums jāuzstāda individuāli. Jūs nevarat nekavējoties mēģināt veikt vingrinājumus, kamēr svara zaudēšanas taktikā ir svarīgi veikt pilnu spēka zaudēšanu - regularitāte un mērenība. Tad labs rezultāts būs pamanāms nelielā laika intervālā.

Elementi mājas lietošanai

Visefektīvākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem ir piemēroti lietošanai mājās. Nav iespējams precīzi pateikt optimālo skaitli elementu kvantitatīvajai atkārtošanai, tas jāaprēķina ar individuālu pieeju. Par labāko variantu tiek uzskatīta trīs apļu atkārtošana, lietojot katru vingrinājumu veidu.

Vienkāršoti vingrinājumi:

1. Staigājot vietā. Lai iegūtu siltu, jums jāstaigā joprojām, paceļot ceļus pēc iespējas tuvāk vēderam. Kāju pacēlāju ieelpošanas apjomam jābūt no vienas līdz četrām. Šāda secība izveidos ķermeni klasēm.
2. Planks. Sākuma stends ir standarta - uz elkoņiem un zeķēm. Ir nepieciešams izkāš un atslābināt muskuļu šķiedras vēderā pēc kārtas, kamēr ir ieteicams veikt kustības lēnā tempā.
3. Iegurņa pacēlāji. Šāda veida vingrošanas vingrinājumu situācija ir uz grīdas. Ir nepieciešams pacelt iegurni virs grīdas. Kustība pieauguma augstumā būs vislabvēlīgākā ieviešana.
4. Mahi pēda. Apmācības stends ir standarta, pēdas ir tuvumā. Apakšējās ekstremitātes var pacelt priekšpusē, aizmugurē un abās pusēs.
5. Mahi ar kāju guļot. Tas ir jāatrodas vienā pusē un jāatrodas apakšējā rokā uz galvas un jāizveido augšējais atbalsts. Pieaugums netiek veikts ātri, vismaz desmit kustības.
6. Squats. Squats lietošanai ir divi tempi - lēnām, šajā gadījumā tie kalpos kā lielisks silts komplekss un ātri, kas būs laba kardio apmācība.

Tieši šie vingrinājumi jāveic, lai mājās noņemtu kuņģi. Ja jūs visu regulāri darāt, rezultātā piedzīvojat patīkamu nogurumu, tas novedīs pie izciliem rezultātiem.

Apmācības komplekss, izmantojot stīpu

Izmantojot stīpu kā apvalku, lai varētu praktizēt mājās, ir iespējams samazināt ķermeņa vidu tauku nogulumu skaitu. Regulāra apmācība, izmantojot stīpu, aizstāj veselu apmācības kompleksu, jo tie labās formas formas formas muskuļos atbalsta. Turklāt, veicot elementus ar stīpu un citiem ķermeņa muskuļiem, ir ilga spriedze, ko labi ietekmē ķermeņa vispārējais tonis.

Tauku apdedzināšanas nodarbības, kurās ir jāizmanto stīpa:

1. Jogas rotācija. Sākotnējais stends tiek veidots saskaņā ar standarta shēmu - netālu no taisnotajām kājām stāv, rokas tiek paceltas. Lai iegūtu lielāku efektivitāti, jūs varat savienot pirkstus slēdzenē un novietot to pakauša reģionā. Lai radītu vienmērīgu rotāciju ar stīpu, vienai rotācijai tiek ņemts vērā viens aplis. Kopumā šādai rotācijai vajadzētu būt astoņdesmit diapazonā. Ir jāievēro elpošanas kustības, jo tas ir svarīgi. Katrai elpai jāpievieno preses muskuļu spriedze. Kad tiek veikta izelpošana, pirms elpas elpas jums jāgaida dažas sekundes.
2. Planētu rotācija. Sākotnējais stends ir arī standartaprīkojums, tomēr šāda veida slodzei ir nepieciešams nedaudz sakārtot kājas, apmēram pusmetru viens no otra. Apļveida kustības notiek virzienā no kreisās uz labo pusi. Pēc stīpas apļveida kustības parastā tempa noteikšanas ir jāsāk pagriezt ķermeni tajā pašā virzienā.
3. Debesu Strelka. Tas ir degšanas tauku vingrinājums uz kuņģa nav viegli ilgtermiņa izpildes ziņā. Sākotnējā poza stāv uz galda, rokas tiek paceltas un aizvērtas slēdzenē. Lai sasniegtu efektu, stīpas rotācijai vajadzētu notikt pēc iespējas ilgāk.
4. Statiskā rotācija. Diezgan izplatīts vingrinājums, tas ir vairāk piemērots kardio apmācībai, nevis aktīvai tauku sadedzināšanai. Sākotnējais stends ir vienāds, nav nepieciešama stiprināšana. Pēc elpošanas kustībām ilgu laiku ir jātur rotējošs apvalks vēderā vai nedaudz augstāk. Jūs nevarat palīdzēt ar kājām rotācijas procesā, visas kustības tiek veiktas ar iegurņa kustībām.

Parasti stīpa ir labs simulators svara zaudēšanai, bet tam joprojām ir savas kontrindikācijas. Jūs nevarat izmantot stīpu menstruāciju laikā, grūtniecības laikā, tūlīt pēc ķeizargrieziena darbības. Aknu, nieru un iegurņa orgānu slimības var būt nopietna kontrindikācija šādām klasēm.

Rezultāti

Ir pilnīgi iespējams samazināt papildu mārciņas, izmantojot svara zaudēšanas vingrinājumus, it īpaši, ja ir iespējams tos veikt, neatstājot mājās. Plašs sarežģītu programmu klāsts palīdzēs jums izvēlēties visefektīvākās klases, lai izvēlētos visu spektru. Jūs varat izveidot savu īpašo apmācības programmu, kurā tiks ņemtas vērā individuālās īpašības un koncentrēsies uz problēmu jomu izstrādi. Vienīgais veiksmīgas svara zaudēšanas nosacījums ir regularitāte, jo ar lielu plaisu starp klasēm visi sasniegtaji rezultāti ātri izzudīs.