Kā zaudēt svaru un nebūt izsalkušam? Franču ārsts atrada atbildi uz šo jautājumu. Pēc trīsdesmit gadu ilgas visefektīvākās un nekaitīgākās metodes meklēšanas Pjērs Dukans izstrādāja pats savu uztura sistēmu svara zaudēšanai. Mūsdienās šī diēta tiek uzskatīta par vienu no populārākajām, un tās efektivitāti ir pierādījušas slavenas Holivudas aktrises.
Dukan diēta: apraksts un principi
Sistēmas princips ir kādu laiku ēst tikai olbaltumvielu pārtiku. Turklāt tā daudzums nemaz nav ierobežots! Olbaltumvielas ir daudz grūtāk sagremojamas nekā saldumi vai trekni ēdieni. Tas nozīmē, ka ķermenis prasa vairāk pūļu, kas nozīmē, ka tas tērē vairāk kaloriju un ņem tās no savām tauku rezervēm. Olbaltumvielu pārtika palīdz uzlabot imunitāti, palīdz uzturēt muskuļu un ādas tonusu, kā arī nodrošina kvalitatīvu un ilgstošu piesātinājumu.
Ir stingri jāievēro šī uztura sistēma, jo autors visu aprēķināja līdz mazākajai detaļai un ierosināja integrētu pieeju, lai sasniegtu stabilu un vēlamo rezultātu. Šī ir tehnikas unikalitāte: liekais svars pazūd vienreiz un uz visiem laikiem!
Diēta ir sadalīta posmos vai fāzēs, katrs no tiem ir paredzēts, lai atrisinātu savas problēmas:
- Uzbrukums. Īslaicīga fāze, kuras mērķis ir uzsākt vielmaiņu, kas noved pie ātra svara zaudēšanas sākuma.
- Alternatīva (kruīzs). Galvenā mērķa sasniegšanas posms - vēlamais svars.
- Konsolidācija (Konsolidācija). No nosaukuma ir skaidrs, ka šis ir laiks, kad organisms pierod pie jaunā stāvokļa, kā arī pie pašas uztura sistēmas. Tagad ir svarīgi saglabāt esošo rezultātu.
- Stabilizācija. Šajā laikā cilvēkam veidojas ēšanas paradumi uz visu atlikušo mūžu, lai saglabātu vēlamo svaru.
Šīm 4 fāzēm ir arī vispārīgi noteikumi:
- Obligāti jāsamazina patērētā sāls daudzums.
- Dienā jāizdzer apmēram divi litri šķidruma (ūdens, tēja, ārstniecības augu uzlējumi).
- Diēta jāievēro no “A” līdz “Z”! Noteikumu ievērošana pusceļā noved pie ātras liekā svara atgriešanās.
- Olbaltumvielu produktus var ēst neierobežoti jebkurā diennakts laikā.
Diētas posmi
Uzbrukums ir franču ārsta izstrādātās uztura sistēmas pirmais posms.
Tā mērķis, kā norāda nosaukums, ir ātri un efektīvi sākt. Šī posma ilgums nepārsniedz 10 dienas un tiek aprēķināts atkarībā no liekā svara daudzuma. Katra uzbrukuma diena noved pie 0,5-1 kg zaudējuma!
Šajā posmā tiek patērēta tikai olbaltumvielu pārtika: liesa gaļa, beztauku piena produkti, šķiņķis ar tauku saturu 2-4%, jebkura svaiga zivs, olas, liesa kūpināta zivs, zivju konservi bez eļļas, jebkuras jūras veltes.
Turklāt katru dienu jāēd 1,5 ēdamkarotes auzu klijas.
No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz ēdieni no treknas jēra un cūkas gaļas, cukura, augu eļļām, kečupa, sviesta, krējuma, majonēzes. Jums pat jāgatavo ēdieni bez šīm sastāvdaļām. Ēdienu var garšot ar zaļumiem un garšvielām, pievienot sīpolus, ķiplokus, citronu.
Pārmaiņa – posms, kad tiek sasniegts vēlamais svars
Tas ir, šīs fāzes ilgums ir atkarīgs arī no tā, cik daudz cilvēks vēlas zaudēt svaru. Tagad svara zaudēšanas ātrums ir aptuveni viens kilograms nedēļā.
Ēdienkarte kļūst bagātāka: dārzeņus pievieno olbaltumvielu pārtikai. Jūs varat ēst jebko, izņemot kartupeļus, kukurūzu un pākšaugus. Reizēm var ēst burkānus un bietes. Katru dienu jāpievieno ēdienam vai jāgatavo putra no 2 ēd.k. l. klijas.
Arī dārzeņu daudzums nav ierobežots, taču vajadzētu vienkārši remdēt izsalkumu, nevis patērēt tos kilogramiem.
Rotācijas sistēma ir atkarīga tikai no personīgajām vēlmēm. Parasti viņi ievēro šo shēmu: vienu dienu viņi ēd tikai olbaltumvielas, otro - olbaltumvielu pārtiku ar dārzeņiem, tad atkal tikai olbaltumvielas. Un tā visu posmu.
Jums jābūt gatavam tam, ka svara zudums palēnināsies. Tagad tā likme nav lielāka par diviem kilogramiem mēnesī. Ir svarīgi nepadoties. Olbaltumvielu-dārzeņu dienās dažreiz var atļauties jogurtu ar zemu tauku saturu ar augļu gabaliņiem vai vienu pudeli Actimel, niecīgu siera gabaliņu ar tauku saturu līdz 7%, 100 gramus desas vai desiņas ar tauku saturu līdz 10%.
Izvēlni var izvēlēties, izmantojot tematiskās vietnes un forumus, kur cilvēki, kuri jau zaudējuši lieko svaru, dalās ar savām receptēm ar iesācējiem.
Konsolidācija
Vēlamais svars jau ir sasniegts, bet tas ir jāsaglabā! Tāpēc diēta ietver fāzes, lai pierastu pie jaunās diētas. Stiprinājuma ilgumu aprēķina pēc zaudēto kilogramu skaita: 10 dienas katram. Ir svarīgi to aprēķināt iepriekš, lai vadītu ēdienkartes plānošanu.
Tagad uzturs ietver vēl daudzveidīgākus ēdienus. Šī posma pirmajā pusē tiek pievienotas jaunas: divas graudu vai kliju maizes šķēles, cietais siers (ne vairāk kā 40 grami), augļi (ne vairāk kā 1 gab. dienā), jēra un cūkgaļa ne biežāk kā reizi 7 dienās, kā arī produkti, kas satur cieti. Jūs varat atļauties svētku pusdienas vai vakariņas (reizi nedēļā). Diēta šajā laikā aizliedz ēst banānus, vīnogas, riekstus, ķiršus un žāvētus augļus.
Fāzes otrajā pusē nedēļā tiek pievienota vēl viena porcija kartupeļu, makaronu vai rīsu un iespēja 7 dienu laikā divas reizes ieturēt “vēderdzīrus”. Plašāku informāciju par to, kādus cieti saturošus pārtikas produktus vislabāk ēst, var atrast vietnēs un forumos.
Patērēto kliju daudzums paliek nemainīgs – 2 ēdamkarotes.
Ceturtdien atkal jāsavelkas un jāēd ēdieni no pirmās fāzes ēdienkartes.
Stabilizācija ir diētas pēdējais posms.
Šajā fāzē izveidotie ēšanas paradumi saglabāsies visu mūžu.
Ēdienkarti veido tie paši produkti, kas bija pieņemami iepriekšējā posmā. Ceturtdiena joprojām ir tikai olbaltumvielu diena. Un auzu kliju daudzums uzturā jāpalielina līdz 3 ēdamkarotēm.
Pjēra Dukana diēta un vingrinājumi
Pirmajā posmā jums vajadzētu rūpēties par sevi, jo ķermenis jau ir pakļauts stresam no pēkšņām uztura izmaiņām. Bet neviens neatceļ fiziskās aktivitātes. Ieteicams staigāt katru dienu. Jūs varat palielināt savas diētas efektivitāti, veicot regulāras fiziskās aktivitātes.
Proteīna dienu ēdienkartes paraugs
1 variants
- Brokastis: vārīta ola, zema tauku satura jogurts, kafija ar beztauku pienu un saldinātāju.
- Pusdienas: vistas buljons ar vistas krūtiņas gabaliņiem. Var pievienot olu un ēst kliju kūku.
- Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar klijām.
- Vakariņas: zivju fileja ar sinepēm.
2. iespēja
- Brokastis: omlete no divām olām un četrām ēdamkarotēm vājpiena ar liesu šķiņķi.
- Pusdienas: zivju zupa bez kartupeļiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: viens dabīgais jogurts ar 0% tauku saturu.
- Vakariņas: gabals vārītas vistas krūtiņas, varat izdzert glāzi kefīra.
Daudzas dažādas vietnes piedāvā diētas ēdienkartes paraugus, tāpēc izvēlēties sev optimālo ēdienu sarakstu ir diezgan vienkārši.