Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tam piedēvētas maģiskas īpašības: viņi saka, ka tas ne tikai palīdzēs uz visiem laikiem zaudēt svaru, bet arī atjaunos vielmaiņu un atbrīvos no veselības problēmām. Kas īsti?
Keto diētas popularitāte ir izslēgta: šis pieprasījums parāda gandrīz pusmiljonu saišu ar padomiem, ēdienreižu plāniem un atļauto pārtikas produktu sarakstu.
Daudzas slavenas aktrises un aktieri ievēro keto diētu. Bet vai ir vērts uzkāpt cilvēkam, kurš neplāno pārsteigt Holivudu un aplaupīt kapenes? Piemēram, kāds kā es?
Kas ir keto diēta?
Ir vairāki zema ogļhidrātu satura uztura veidi – no liberālā LCHF (low-carbohydrate high-fat) līdz galējai gaļēdāju diētai – “gaļēdāju diētai”, kurā uzturā ir tikai dzīvnieku izcelsmes produkti.
Keto diēta ir aptuveni pa vidu starp šīm galējībām. Šī ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un ļoti augstu tauku saturu. Pēc dažādām aplēsēm, taukiem vajadzētu aizņemt līdz 70-80% no uztura. Par to mums tiek solīts palielināt dzīves ilgumu par 10 gadiem, palielināt enerģiju un produktivitāti, kā arī izārstēt vēzi.
Kā darbojas keto?
Mēs parasti iegūstam enerģiju no glikogēna, ko iegūst no ogļhidrātiem un uzglabā muskuļos un aknās. Pārejot uz diētu ar augstu tauku saturu, mainās vielmaiņa. Glikozes vietā ķermenis sāk patērēt ketonus kā enerģijas avotu, molekulas, kuras aknas ražo, ja nav glikogēna. Tas ir, patiesībā, ja nav ogļhidrātu, mūsu ķermenis saņems enerģiju no alternatīva avota - taukiem un olbaltumvielām.
Lai pārslēgtos uz šo alternatīvo uztura avotu, jums ir jāatbrīvo ķermenis no glikogēna atliekām un jāpiespiež tas nonākt ketozes stāvoklī. Tas ir tieši tas, kam vajadzētu palīdzēt diētai ar augstu tauku, mērenu olbaltumvielu un minimālu ogļhidrātu saturu. Dažādi avoti nosaka ogļhidrātu devu 20-30 g dienā. Tas atbilst aptuveni pusotrai maizes šķēlei vai 50 g griķu. Pārējā diēta ir trekna gaļa, zivis, sviests, rieksti un olas.
20. gadsimta 20. gados keto diētu lietoja bērniem ar epilepsiju. Tomēr kopš tā laika ir pagājuši gandrīz simts gadi, un šodien saskaņā ar ziņojumu keto diēta ir viens no nepietiekami izmantotajiem veidiem, kā cīnīties ar šo slimību.
Jauna keto popularitātes kārta radās, pētot to cilvēku uzturu, kas dzīvo ārkārtējā aukstumā. "Viņu uzturs sastāv gandrīz tikai no gaļas un taukiem. Interese par šo diētu pieauga, kad kļuva skaidrs, ka šiem cilvēkiem ir ārkārtīgi zems sirds un asinsvadu slimību, deģeneratīvu smadzeņu slimību (demences, Alcheimera, Parkinsona) un 2. tipa cukura diabēta gadījumu skaits."
Bet cik lielā mērā tas ir atkarīgs no uztura un kur ir cēlonis un kur sekas, nav iespējams precīzi pateikt. Nav zinātnisku pētījumu, kas apstiprinātu šo saistību.
Kā ievadīt ketogēno diētu?
Pāreja uz keto nav gluži patīkama procedūra. Atteikšanās no ogļhidrātiem procesā daudzi piedzīvo fenomenu, ko sauc par "keto gripu". "Šis stāvoklis ir līdzīgs aukstumam; parādās sāpes un miegainība, var sāpēt kakls un problēmas ar izkārnījumiem. Visbiežāk simptomi izzūd 1-3 dienu laikā."
...Vai kalpo daudz ilgāk. "Gadās, ka adaptācija ilgst no 1 līdz 6 mēnešiem - atkarībā no tā, kādu uztura sistēmu cilvēks iepriekš ievērojis un cik lielā mērā viņam ir liekais svars. Bieži vien nepatīkamie simptomi ir saistīti ne tik daudz ar pašu pāreju uz cita veida diētu, bet gan ar vienu no tās sekām - Candida sēnītes bojāeju organismā: "Tai sadaloties, tā izdala toksiskas vielas, un tas liek cilvēkam justies slikti."
Par vitamīniem: “Pārejot uz keto diētu, cilvēks sākotnēji zaudē daudz ūdens, ko, cita starpā, aiztur muskuļos esošais glikogēns. Ūdens paņem līdzi minerālvielas – elektrolītus: magniju, kāliju, cinku un nātriju. Tāpēc to trūkums ir jāpapildina.
Kontrindikācijas keto diētai
“Tas absolūti nav piemērots vairogdziedzera slimībām un tiem, kas mīl ogļhidrātus. "Un arī tiem, kas sagaida ātrus rezultātus, jo tas ne vienmēr ir iespējams."
"Tāpat nevajadzētu pašiem izmēģināt tiem, kam ir akūtas nieru un aknu problēmas, pankreatīts, aknu darbības traucējumi, porfīrija, 1. tipa cukura diabēts."
Keto diētas izvēlne
Grūti būs arī tiem, kas principā mīl ēst. Atļauto pārtikas produktu saraksts ir neliels, olbaltumvielu daudzveidība parasti ir ļoti ierobežota ar to daudzumu, un olbaltumvielu dienas deva nedrīkst pārsniegt 20%. Bet ne visi vēlas ēst tikai taukus.
Kaitīgs? Veselīgs? Vai arī tas joprojām ir kaitīgs?
Šajā jautājumā ir pretrunīgi viedokļi. Uz pierādījumiem balstītas medicīnas atbalstītāji visbiežāk iestājas pret to. Kā stāsta pazīstama uztura speciāliste, keto diēta dažiem var būt nāvējoša: "Cilvēkiem ar cukura diabētu, pārejot uz šāda veida diētu ketozes vietā var attīstīties ketoacidoze. Tas ir stāvoklis, kas attīstās insulīna deficīta gadījumā. Šajā gadījumā jūs varat nomirt 24 stundu laikā. Cilvēks zaudē samaņu, tad atdzīvināšana saprot, ka viņam ir vajadzīga palīdzība. ar ketoacidozi cilvēks izdala acetona smaku, kas parādās pēc pārmērīgas alkohola lietošanas. Ārējie cilvēki var viegli sajaukt vienu ar otru, tāpēc attieksme pret cilvēku, kas guļ uz ielas, var būt atbilstoša.
Bet mēs uzsveram, ka tas attiecas tikai uz cilvēkiem ar cukura diabētu. Parasts vesels cilvēks nevar attīstīt ketoacidozi.
"Jā, ketoacidoze var skart cilvēkus ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, 1. tipa cukura diabēta slimniekus, kuru organisms nespēj tikt galā ar lielu ketonu daudzumu. Tomēr no insulīna atkarīgie ir cilvēki ar nopietnu un dažkārt iedzimtu slimību. Arī viņiem nevajadzētu ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Pamatojoties uz to vien nevar secināt, ka keto diēta ir bīstama visiem pārējiem."
Kopumā nav zinātnisku pierādījumu, ka ketogēnā diēta būtu kaitīga veselam cilvēkam. (Ja vien, protams, neskaita gremošanas problēmas: dažiem šī diēta izraisa aizcietējumus, bet citiem - caureju.)
Bet nekas neliecina, ka tas ir noderīgi.
Varbūt tāpēc, ka kā dzīvesveids viņa joprojām ir ļoti jauna. "Ketogēnā diēta nesen ir izplatījusies. Un ir grūti atrast cilvēkus, kas to ievērotu ilgi."
"Ilgstākie pētījumi par keto, ko esmu redzējis, ilga 24 nedēļas. Kas attiecas uz to cilvēku izteikumiem, kuri saka, ka ir uz tā sēdējuši 50 gadus... Cilvēki runā, ko grib! Katru dienu es redzu tos, kuri apgalvo, ka viņi vispār neko neēd - un nez kāpēc viņi nezaudē svaru."
Turklāt pastāv atšķirība starp terapeitisko keto diētu, tas ir, tādu, kas tiek nozīmēta medicīnisku iemeslu dēļ, un parasto uztura diētu. Otrais ir maigāks, neprasa galējības, un to bieži apvieno ar parastu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu: "Daudzi cilvēki uz laiku pāriet uz keto: pēc 2-3 mēnešiem viņi atgriežas pie liberālākas uztura ar zemu ogļhidrātu un tauku satura (LCHF) versiju." LCHF pieļaujamais ogļhidrātu daudzums ir lielāks - no 50-70 līdz 100-120 g dienā. Bet arī, protams, ne uz saldo rullīšu rēķina, bet gan uz kvalitatīvu veselu ēdienu – dārzeņu, augļu, ogu, dažkārt arī kādu graudaugu – rēķina.
Kam vispār vajadzīga keto diēta?
Pētījumi liecina, ka ketoze, bez kuras nav keto diētas, ir efektīva ārkārtēja stresa apstākļos: tā novērš dziļūdens nirēju saindēšanos ar skābekli un padara ultramaratona skrējējus izturīgākus.
Tomēr šajā jautājumā atkal nav vienprātības. Viens pētījums atklāja, ka keto diēta var nedaudz uzlabot izturību (īpaši kalnu riteņbraucējiem). Un saskaņā ar citu pētījumu tas nevis uzlabo, bet, gluži pretēji, samazina veiktspēju.
Vai keto diēta pasargā no slimībām? Arī par šo jautājumu ir dažādi viedokļi. Šķiet, ka ir pierādījumi, ka tas var palīdzēt ārstēt vēzi. Tomēr saskaņā ar informāciju keto diēta ne tikai palīdz ar to, bet arī var izraisīt nevēlamas blakusparādības.
Tomēr parastie cilvēki nav sportisti! — viņi joprojām pāriet uz keto diētu.
Priekš kam? "Ieskaitot prāta skaidrību, labu veselību un garastāvokli, kā arī mierīgu miegu." Lai gan kā ieguvums veselībai dažreiz pietiek vienkārši ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu - ēst 50-70 g ogļhidrātu dienā: "Daži pat ar šādu diētu zaudē svaru un atrisina noteiktas veselības problēmas."
Ārsts uzskata, ka to darīt nav vērts: "Kā dzīvesveids, keto diēta ir apšaubāms lēmums. Keto diētu lieto tikai medicīnisku iemeslu dēļ - tas ir, epilepsijas gadījumā, un tikai ārsta uzraudzībā. Tā kā pastāvīga diēta nav fizioloģiska, jo pastāvīga ogļhidrātu badošanās ir nedabiska. Es saprotu, ka keto diētas ievērošana domā tieši to, ko smadzenes, ogļhidrātus neēd. Galu galā smadzenes galvenokārt barojas ar ogļhidrātiem, un tiem vajadzētu būt uzturā.
Vai ketogēnā diēta palīdzēs zaudēt svaru?
Keto diēta precīzus skaitļus nesola: “X dienu laikā tu zaudēsi Y kg”, taču tās piekritēji apliecina, ka, tiklīdz uz to pāriesit, liekais svars sāks pazust.
Kaut vai tāpēc, ka cilvēki, kas lieto keto, acīmredzami ēd mazāk. Daudzi to dara tikai divas reizes dienā: no rīta un vakarā. Pa dienu viņi neēd pusdienas, jo nejūtas izsalkuši. Tauki piesātina un sadalās ilgāk.
Krāpniecība vai patiesība?
Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, visas diētas pasaulē darbojas tieši tāpat: tās vienkārši rada kaloriju deficītu. Tas ir, svara zaudēšanai nav tik svarīgi, ko tieši jūs pārtraucat ēst: ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas vai vienkārši samazināt pārtikas daudzumu. "Bet cilvēks ir veidots tā, ka viņam ir vieglāk noticēt brīnumdiētai, steidzoties galējībās, nekā vienoties ar sevi vienreiz par visām reizēm un pastāvīgi ēst racionāli. - Tāpēc populāras bija, ir un būs visdažādākās diētas. Un katra jauna solīs zibenīgu svara zudumu reizi par visām reizēm."