Ko darīt, ja jums ir jāzaudē svars, bet, apmeklējot fitnesa klubu, tas nekādi nevar? Labs rezultāts tiek sasniegts mājās. Visam ķermenim katru dienu ir jāveic tauku degšanas vingrinājumi un svara zaudēšanas gadījumā jāievēro mērens uzturs.
Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi
Lai samazinātu svaru, jums jāmaina mazkustīgs dzīvesveids, palēninot metabolismu, pēc iespējas aktīvāk. Rītam jāsāk ar uzlādi un mājas apmācībai, izceļot pusstundu vakara laika. Dienas laikā izmantojiet jebkuru iespēju fiziskām aktivitātēm. Tauku dedzināšanai ir lietderīgi nomainīt ceļojumu liftā, kāpjot pa kāpnēm, un pirms gulētiešanas dodieties īsā pastaigā. Vingrinājumi visam muskuļu korsetei nodrošinās ķermeņa toni, un estētiskai svara zaudēšanai un veselības uzturēšanai ir svarīgi ievērot vienkāršus ieteikumus:
- No diētas noņemiet konditorejas izstrādājumus un maizi no visaugstākajām miltu šķirnēm.
- Sagatavojiet tvaicētus produktus vai vāriet.
- Ir augļi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām.
- Neēdiet naktī, pēdējā maltīte ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Dzert tīru ūdeni.
Vingrinājumi visam ķermenim - svara zaudēšanai un formas uzturēšanai ir neaizstājams stāvoklis. Apkopojot mājas apmācības programmu, ir jāņem vērā mērķtiecīga problēmu jomu un veselības stāvokļa izpēte. Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka izmantot efektīvus vingrinājumus, lai stiprinātu un zaudētu svara muskuļus.
Aizmugure
“Slīpums uz priekšu” ir viena no visefektīvākajām kustībām svara stiprināšanai un zaudēšanai. Lai izpētītu muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu, regulāri jāstāv uz “tilta”. Lāpstiņu informācija un audzēšana uzlabo asinsriti trapecveida un romboīdu muskuļos, kā arī samazina dzemdes kakla-vorotniskās zonas tauku slāni. Vingrinājums “Planks ar hanteles iegrimi” enerģētiski sadedzina taukus, pateicoties visplašāko muguras muskuļu darbam, un “laiva” tiek galā ar celulītu muguras lejasdaļā.
Krūtis
“Melošanas hanteles iemācīšanās” piespiež abu veidu šķiedras strādāt, kas ļauj zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Vingrinājumi “Push -ņurdēšana no sienas” sievietes spēj veikt lielu skaitu atkārtojumu, tādējādi nodrošinot nepieciešamo tauku sadedzināšanas intensitāti. Sistemātiska vingrinājuma “sausā stiprinājuma” izpilde atbalstīs muskuļus tonī, un statiskā slodze, kad “saspiežot plaukstas”, pievienos elastīgo krūti. Atbilstība diētai ir noteicošais faktors sievietes krūts svara zaudēšanā, un fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt skaistu formu.
Kājas
Lai zaudētu svaru, kā arī izpētīt visa ķermeņa muskuļus, tiek izmantotas dažādas “tupēšanas” vingrinājumu variācijas. Sānu uzbrukumi lieliski ielādē kājas no ārpuses. “Šķēres” vingrinājumi vai bumbas izspiešana ar ceļgaliem padarīs vadošos muskuļus intensīvi sadedzināt taukus uz augšstilba iekšējās virsmas. Regulāra “velosipēda” vingrinājuma veiktspēja veido tievu ceļa zonu un rūpīgi izstrādā locītavas. Paaugstināt zeķes, stāvot vai sēdēt, mazinās pietūkumu un sniegs kājas atvieglojumu.
Gurni
Kratīšana uz stabila izkārnījumiem ar ceļa pacelšanu ir efektīvs vingrinājums kāju svara zaudēšanai. “Īsie uzbrukumi” mērķtiecīgi ielādē gurnus, dod viņiem atvieglojumu. Ja nepieciešama īpaša iekšējās virsmas uzmanība, vingrinājumu komplektā ir jāpievieno “pli-substition”. Lai sadedzinātu taukus augšstilba ārējā pusē, jums ir jāpraktizē šūpošanās kāju sānos.
Sēžamvieta
Vingrinājums "salocīšana" ir noderīga gandrīz visa ķermeņa muskuļiem un palielina gūžas muskuļu toni. Lai intensīvi zaudētu sēžamvietu, ir jāveic “kāju nolaupīšana atpakaļ” un plati uzbrukumi. “Hypercenesia” ir laba alternatīva pacelšanai, vingrinājums neiekrauj ceļgalus un četrgalvu. “Gūžas tilts” efektīvi palielina muskuļu tilpumu, kā arī samazina tauku slāni muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Vingrinājums "staigāšana pa sēžamvietām" stiprina iegurņa grīdas muskuļus un veido augšstilba bicepsus.
Bažas
“Reversie spiedpogi”, ko atbalsta dīvāna krēsls vai mala, tie ir lieliski piekrauti ar tricepsa zonu un noņem taukus no padusēm. Dažādas rokas fleksijas iespējas paceļas un stiprina plecu muskuļu priekšējo grupu. Vingrinājumi "šķēres" un "pusmēness rotācija" vienmērīgi sadedzina taukus no rokas virsmas. “Ganniteli Up” triceps, trapecveida un deltveida muskuļi, darbā rada skaistu plecu jostas formu.
Vēders
Parastā “pagriešanās” ir ievērojami preses augšdaļa, un “reversās pagrieziena” vingrinājums samazina tauku slāni un stiprina vēdera apakšdaļas muskuļus. “Sānu un slīpi vērpjoši” uzsver vidukli, un vingrinājums “noliecas uz sāniem” novērš tauku nogulsnes sānos. "Kāju apļveida rotācijas" visaptveroši ietekmē preses muskuļus. Lai savilktu izliektu kuņģi, sistemātiski jāveic “vakuuma” vingrinājums.
Viduklis
Tievai un pievilcīgai viduklim ir jāveic “ķermeņa pagriezieni uz sāniem” vai “dzirnavas”, kas vēdera slīpos muskuļus intensīvi samazina. Vingrinājums “Kāju pagriešana, kas atrodas uz grīdas”, aktīvi sadedzina taukus problemātiskajā zonā un stiprina presi. “Sānu tilts” un “celšana no sāniem” lieliski tonizē sānu muskuļus un samazina vidukļa pārklājumu.
Tupēt
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums ir jānovieto pēdas uz plecu platuma, novietojot vienā plaknē ar ceļgaliem. Turiet muguru taisni, ar novirzi muguras lejasdaļā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Padariet plecu asmeņus, ņemiet iegurni atpakaļ un uz iedvesmu uz leju. Salieciet gurnus paralēli grīdai, un ķermeņa svars jāpārnes uz papēžiem. Pacelties, izelpojot pieauguma augšējā daļā. Veicot tupus, ir jākontrolē galvenie punkti:
- Apakšējā stāvoklī ceļgali neņem uz priekšu aiz kājām.
- Jūs nevarat nokļūt uz zeķēm.
- Apkārt muguras augšdaļai un muguras apakšdaļai ir aizliegts.
- Paceļot, jūs nevarat braukt ceļgalos.
Krastmalas
Vingrinājuma sākumā nolieciet kājas uz iegurņa platuma un pēc tam speriet soli uz priekšu un viegli apsēdieties. Noplēšiet slodzi uz priekšējās kājas, izstiepiet otru un paņemiet to uz purngala. Aizmugure ir vienmērīga, ar dabisku novirzi muguras lejasdaļā, plaukstas atrodas uz jostas. Darba kājas ceļa locītava ir saliekta 90 ° leņķī un piedzīvo palielinātu slodzi, tāpēc ir svarīgi novērst ceļgala dzegu pie pēdas pirksta. Izelpojot, pacelieties un nolieciet darba kāju blakus atbalstam.
Push -ups
Sākuma pozīcija spiedienam ir uzsvars, kas atrodas uz taisnām rokām, ar pleca platumu. Attālums starp pēdām neietekmē spiediena izpildi. Turiet ķermeni vienmērīgu, sasprindzinot sēžamvietu un preses muskuļus. Saliekot rokas, dziļi elpojiet un pieskarieties grīdai ar krūtīm. Visā ķermeņa pieaugumā smaržo gludi. Veicot vingrinājumu, tas ir svarīgi:
- Sekojiet plaukstu iestatīšanai krūtis vidū.
- Neļaujiet novirzi muguras lejasdaļā.
- Izvairieties no spēcīgas elkoņu selekcijas un gurnu sagraušanas.
"Lēkšana"
Lai novērstu dažādus ievainojumus, pirms lēkšanas ir nepieciešams silts potītes un ceļa locītavas. Sākuma stāvoklī salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Nolaidiet plecus, sasmalciniet presi, turiet muguru taisni un nedaudz saspringti. Izpētot augšstilba un apakšstilba muskuļus, uzspiediet ķermeni uz augšu, velkot pēdas. Zeme uz zeķēm, nedaudz pavasaris ar ceļgaliem.
Kāju pacelšana
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un cieši jānospiež muguras lejasdaļa, nolieciet rokas gar ķermeni. Preses preses muskuļu centieni no grīdas noplēst gurnus un, izelpojot, paceliet 60 ° uz stūri. Turiet kājas 2 sekunžu augšdaļā un nolaidiet tās, nepieskaroties grīdas papēžiem. Lai nesamazinātu kravu, jūs nevarat noplēst galvu no grīdas. Iesācējiem un sievietēm ar vāju vēdera presi jāsāk ar alternatīvām kājām.
"Šķēres"
Svarīgi: vingrinājums tiek veikts tikai uz cietas virsmas. Apguļ uz muguras, salieciet gurnus un izstiepiet rokas gar ķermeni. Ielieciet plaukstas zem sēžamvietas, ielieciet kājas uz grīdas. Ieelpojot, paceliet kājas un izstiepiet zeķes. Ar preses muskuļu spēku turiet kājas virs grīdas 30 ° -90 ° leņķī. Vispirms izklājiet kājas uz sāniem un pēc tam samaziniet un šķērsojiet.
"Tērtēšana"
Apguļ uz muguras, iesprostojiet pirkstus slēdzenē aiz galvas un izpletiet elkoņus uz sāniem. Iesācējiem ir atļauts šķērsot rokas uz krūtīm. Salieciet gurnus un ielieciet kājas uz jebkuras mēbeles. Izelpojot, pagrieziet lietu un velciet plecus uz iegurni. Visam ķermenim katru dienu ir jāveic tauku degšanas vingrinājumi un svara zaudēšanas gadījumā jāievēro mērens uzturs. Galīgajā pozīcijā aizmugure ir noapaļota, un preses muskuļi ir ievērojami samazināti. Jūs nevarat samazināt elkoņus un saspraust kaklu un piespiest zodu pie krūtīm. Pēc iedvesmas atgrieziet ķermeni horizontālā stāvoklī.
Aizķeršanās
Pēc slodzes ir nepieciešams normalizēt pulsu, pazemināt sirdsdarbību un mazināt nervu sistēmas spriedzi. Pareizi veikta aizķeršanās veicina ātru atjaunošanu pēc slodzes un saīsināto muskuļu atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Stiepšanās palielinās saišu un muskuļu elastību, uzlabos asinsriti ķermenī un veicinās toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
Efektīvai aizķeršanai jāveic vienkāršas kustības un vingrinājumi:
- "Reibonis";
- Nospiežot elkoni pie pleca;
- Pavelciet elkoni aiz muguras;
- Guļus slīpums vai ar atbalstu;
- Rokas aiz muguras;
- Strijas durvju ailē;
- Vingrinājumi "pusmēness" un "kobra";
- Pavelciet kāju atpakaļ.
"Apmācības programma"
Pirmdiena
Nedēļas sākumā muskuļus stiprināšanai jāveic spēka treniņš, jo ķermenis ir labi atjaunots pēc nedēļas nogales. Pirms apmācības ir jāpavada 15 minūtes. Visa ķermeņa aktīvā silta, lai sagatavotu muskuļus un saites gaidāmajai kravai. Visi vingrinājumi tiek veikti ar 15 atkārtojumiem 3 pieejās. Galvenā apmācība ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām:
- “Dziļi tupi”;
- “Plašie uzbrukumi” - ar katru pēdu tiek veikts noteikts skaitlis atkārtojumu;
- “Planks ar hanteles vilci” - jums tas ir jāveic ar katru roku 15 atkārtojumi;
- "Push -up";
- “Hanteles uz augšu”;
- “Liekuma rokas ar hanteles”;
- "Tērtēšana";
- "Kāju pacelšana."
Aerobai slodzei lekt ar virvi ir laba, jums jāveic 3 reizes 60 sekundes. Kā aizķeršanās - 10 minūtes. Visu muskuļu stiepšanās.
Otrdiena
Apļveida apmācības diena, visi vingrinājumi jāveic pārmaiņus 15 atkārtojumos. Apmācībai jums jāveic 3 apļi. Lai sagatavotu sirdi gaidāmajai kravai, jums jāiekļauj skriešana vietā siltajā. Galvenā kompleksa vingrinājumi:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch tilts";
- "Supermens";
- "Šķēres";
- Lēkšana vietā - 30 reizes.
Ir jāpievieno elpošanas vingrinājumi aizķeršanai, lai sirdsdarbība būtu normāla.
Trešdiena
Jaudas un aerobās slodzes diena. Galvenajā apmācībā ietilpst 3 vingrinājumu komplekti, katrs no tiem jāveic uz 20 atkārtojumiem. Ņemot vērā gaidāmās apmācības aktivitāti, siltā gadījumā jāietver rotējošas kustības, sasilšanas locītavas un saites. Nodarbība sastāv no vingrinājumiem:
- "Tupi" ar pacelšanas roku priekšā;
- “Kājas atpakaļ” - veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
- “Reverse Push -ups”;
- "HyperectStension";
- "Velosipēds".
Kā aizķeršanās - 5 minūtes. Kāju un muguras stiepjas, un tauku sadedzināšanai dodieties pastaigā 30-45 minūtes.
Ceturtdiena
Jāveic apmācība, uzsverot problemātiskās jomas. Lai izveidotu īsu siltu -up no rotācijas kustībām ar kājām un rokām. Lai palielinātu tauku apdeguma efektu, visi vingrinājumi tiek veikti ar 20 atkārtojumiem aplī, atpūšoties starp 30 sekunžu pieejām. Nodarbībai izveidojiet 2 apļus, kas ietver:
- “Plašie uzbrukumi” - veikt 20 atkārtojumus ar katru kāju;
- "Push -ups no sienas";
- "Burely tilts";
- "Cīņa ar rokām uz augšu" ar vieglu hanteli;
- "Supermens";
- “Vēršanās uz sāniem”;
- "Tērtēšana";
- Lecot ar virvi - 30 sekundes.
Satch laikā labi izstiepiet roku un kāju muskuļus, veiciet elpošanas vingrinājumus.
Piektdiena
Apmācībā jums vajadzētu izstrādāt maksimālo muskuļu skaitu, lai to veiktu 2 vingrinājumu pieejas. Lai palielinātu nodarbības efektivitāti, siltajam -up vajadzētu ieslēgt šūpoles, rotācijas ar rokām un kājām, kā arī pagriezieniem un gadījumiem. Katrā pieejā veiciet 15 šo vingrinājumu atkārtojumus:
- “Īsie uzbrukumi” - veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
- “Kājas atpakaļ” - veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
- "Tilts";
- "Push -up";
- “Piekārti virs grīdas” - 60 sekundes.
- “Saspiest plaukstas krūtīs”;
- "Tērtēšana";
- “Kāju rotācijas” - katrā virzienā, lai veiktu 15 atkārtojumus.
Kā aizķeršanās veiciet 50 lēcienus vietā un izstiepjot visu ķermeni.
Sestdiena
Pievienojiet vingrinājumus problemātisko jomu izpētei apmācībai. Nodarbības pirmajā daļā veiciet alternatīvu vingrinājumu uz kājām - 2 pieeja 15 atkārtojumiem, pēc tam tas ir līdzīgs ķermeņa augšdaļas izstrādei. Preses vingrinājumi tiek veikti atsevišķi. Ieslēdziet siltu skrējienu vietā ar pacelšanas ceļgaliem un galveno apmācību:
- "Squats";
- “Kājas atpakaļ”;
- "Sānu uzbrukums";
- "Borch tilts";
- Pirms treniņa no augšas veiciet 50 lēcienus;
- “Guļošās hanteles”;
- "Supermens";
- "Push -up";
- “Piekārti virs grīdas” - 60 sekundes.
Lai palielinātu tauku sadedzināšanu, veiciet lekt ar virvi 2 reizes 60 sekundes. Stiprinājumam jāsāk ar elpošanas vingrinājumiem un kāju izstiepšanu.
Svētdiena
Muskuļu atjaunošanas un aktīvās aerobās slodzes dienā ir nepieciešams pastaigāties 60 minūšu laikā. Lai sāktu hormonālus procesus, pirms kardio apmācības jāveic divas preses vingrinājumu pieejas:
- "Tērtēšana" - maksimālajam reižu skaitam.
- “Velosipēds” - 20 atkārtojumi ar katru kāju.
- "Sānu slīpumi" - tikai 50 atkārtojumi.
Lai estētiski zaudētu svara zudumu un uzturētu toņa uzturēšanu, ir nepieciešami ikdienas vingrinājumi visa ķermeņa muskuļiem, kā arī stingri ievērojot uzturu un aerobo slodzi. Lai izvairītos no ievainojumiem un palielinātu mājas apmācības efektivitāti, ir jāizpēta un jāievēro pareizais paņēmiens.