Tauku nogulsnes, kas slēpj vidukli gan no priekšpuses, gan profilā, ir nozīmīgs motīvs fitnesa treniņiem, arī mājās.
Šķiet, ka nepieciešamie vingrinājumi ir acīmredzami: jums ir jāuzpumpē abs, tad tauki aizplūdīs zem attīstošo muskuļu spiediena. Taču tie, kas ar visu savu degsmi tikai pumpē taisnās un šķībās vēdera muskuļus, ar izbrīnu pamana: vēdera prese, protams, attīstās - bet tomēr zem viena un tā paša tauku slāņa, lai vēdera un sānu apjoms nevis samazinās, bet aug.
Sīkāk apskatīsim, kā pareizi organizēt šādu vingrošanu svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās, kas kombinācijā ar diētu, treniņiem un vispārējo dzīvesveidu droši atbrīvos slaido rāmi no liekajiem taukiem.
Uzturs un mobilitāte cīņā par graciozu vidukli
Neestētiskās krokas no sāniem un vēdera ar vingrošanas palīdzību būs iespējams noņemt tikai tad, ja tauku slānis no jauna neveidosies pārmērīga uztura un gausa dzīvesveida dēļ un tiks intensīvi patērēts, lai nodrošinātu enerģiju aktīvām kustībām.
Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:
- Samaziniet diētas kaloriju saturu, lai katru dienu tās enerģētiskā vērtība būtu mazāka par paša organisma izmaksām. Rezultātā organisms saņem vistiešāko un saprotamāko signālu – taukus uzkrāties vairs nav iespējams, ir pienācis laiks iztērēt tajos uzkrāto enerģiju.
- Katru dienu apēdiet piecas līdz sešas mērenas porcijas un izdzeriet no pusotra līdz diviem litriem augstas kvalitātes tīra ūdens. Šāda veida uzturs, no vienas puses, novērš izsalkuma sajūtu pat ar mazkaloriju pārtiku, no otras puses, paātrina vielmaiņu un attiecīgi arī tauku izmantošanu.
- Mainiet savu statisko dzīvesveidu uz regulārām treniņu slodzēm, kas ietver ne tikai problēmzonas, bet arī visas muskuļu grupas. Tajā pašā laikā, lai papildinātu enerģijas izmaksas, tiks sadalītas tauku šūnas, un harmoniski veidosies jauns slaids ķermenis, kas atbrīvots no tauku slāņa.
Lai ātri sasniegtu vēlamos rezultātus, mājas treniņi jāveic trīs reizes nedēļā. Optimālais laiks viņiem ir no vienpadsmitiem rītā līdz diviem pēcpusdienā vai vakarā, no sešiem līdz astoņiem. Jebkurā gadījumā vingrot jāsāk ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas un ne mazāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
Pirms treniņa mājās iesildieties
Pirms sākat intensīvu muskuļu darbību, jums ir jāizstiepj un jāiesilda muskuļi. Šāda sagatavošana pasargās no ievainojumiem un sastiepumiem neparastu vai pēkšņu pūļu dēļ. Pietiks, lai izpildītu piecus līdz septiņus vingrinājumus no šī saraksta:
- Apļveida kustības 10-20 reizes abos virzienos plecu locītavās. Šajā gadījumā rokas paliek brīvi nolaistas, un pēdas ir novietotas plecu platumā.
- Iztaisnošana krūtis, sagatavojot plecu un krūšu muskuļus. Rokas ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru, iztaisnotas krūškurvja priekšā, ieelpojot, izplešot, savienojot lāpstiņas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī kustību secība tiek veikta 10-20 reizes.
- Par muguras muskuļi un mugurkaulu. Pēdām plecu platumā un nedaudz saliektām, novietojiet izstieptas rokas uz gurniem, nedaudz salieciet ceļus un iztaisnojiet muguru. Šī ir ieelpošanas pozīcija. Izelpojot, nolieciet muguru ar vēderu un nolaidiet zodu uz krūtīm. Atkārtots 10-20 reizes.
- Mobilitātes nodrošināšana iekšā gūžas locītavas. Kājas ir stingri novietotas plecu platumā, kreisā roka balstās uz krēsla vai pret sienu, bet labā roka ir novietota uz muguras lejasdaļas. Pārvietojiet labo kāju, saliektu ceļgalā, uz sāniem un, pabeidzot apļveida šūpoles, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju, atbalstot labo roku. Veiciet 10 līdz 20 reizes katrā virzienā.
- Torsa pagriezieni, kas iesaista jūs darbā mugurkaula un pamata muskuļi, ieskaitot slīpos muskuļus. Kājas ir izplestas platāk par pleciem, rokas ir saliektas elkoņos un salocītas sev priekšā. Ķermeņa rotācijas abos virzienos atkārtojas 15 līdz 20 reizes.
- Pietupieni ar ikru pacelšanu noved pie gatavības kāju muskuļi un locītavas. Šajā gadījumā pēdām jābūt plecu platumā, un rokām jābūt izstieptām taisni uz priekšu. Ieelpojot, pietupieties ar ķermeni noliektu uz priekšu un rokām virzoties atpakaļ. Izelpojot, iztaisnojiet ceļus, pacelieties uz pirkstiem un paceliet rokas uz augšu. Kustību kopumu atkārto 15 līdz 20 reizes.
- Turklāt viņi izmantos kāju muskuļi 10-20 ķermeņa svara pārnešanas no vienas kājas uz otru. Lai to izdarītu, novietojot kājas platāk par pleciem, salieciet labo kāju, pārnesot uz to ķermeņa svaru. Šajā gadījumā rokas balstās uz labo augšstilbu. Pēc tam seko līdzīga pāreja uz kreiso pusi. Lai vispusīgi sagatavotu muskuļu un skeleta sistēmu, šādus ruļļus veic, noliecoties jostasvietā un pieskaroties grīdai ar roku - labo, kad balstās uz kreiso kāju, un kreiso -, pārvietojot ķermeņa svaru pa labi.
Vingrinājumi viduklim un sāniem mājās
Visefektīvākie mājas vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums vai aprīkojums:
- Vingrinājums"Mill" Ar kājām plecu platumā noliecieties uz priekšu (rumpis paralēli grīdai). Paceliet labo izstiepto roku uz augšu un nolaidiet kreiso, arī izstieptu, uz leju. Pagrieziet rumpi ar fiksētu izplestu taisnu roku pozīciju tā, lai apakšējā roka sniegtos pret pretējās kājas purngalu. Veiciet vingrinājumu ar pakāpenisku paātrinājumu.
- Taisns pagrieziens. Guļus uz grīdas, uz muguras, salieciet ceļus taisnā leņķī. Šajā gadījumā rokas atrodas aiz galvas, elkoņi ir atsevišķi. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Reverss pagrieziens. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas taisni pie ķermeņa sāniem. Salieciet ceļus un novietojiet kājas tādā stāvoklī, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Pievelkot abs, pievelciet ceļus pie krūtīm, pilnībā paceļot iegurni no horizontālā atbalsta.
- "Velosipēds" Guļus, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas un turot rokas aiz galvas, salieciet ceļus 45 grādu leņķī. Kreiso elkoni izstiepiet pret labo ceļgalu, iztaisnojot kreiso kāju. Pēc tam velciet labo elkoni pret kreiso ceļgalu, vienlaikus iztaisnojot labo kāju. Varat sākt ar 10-12 atkārtojumiem.
- Taisns dēlis. Būtībā šī ir atbalsta pozīcija ar izstieptām rokām. Šajā gadījumā rokas tiek novietotas tieši zem plecu locītavām, mugura ir iztaisnota, un taisnas kājas balstās uz pirkstiem. Šo stieni vajadzētu turēt no vienas minūtes (iesācējiem) līdz 3 minūtēm (ar pietiekamu fizisko sagatavotību).
- Sānu dēlis. Guļot uz kreisā sāna, turiet kreiso roku uz grīdas tā, lai roka būtu tieši zem pleca locītavas. Iztaisnojiet rumpi, paceļot to virs grīdas un saglabājot atbalstu pēdu sānos. Turiet šo pozīciju vismaz 15 sekundes.
Mājas kompleksu ļoti vēlams papildināt sānu un vēdera svara zaudēšanai lecamaukla (ilgst no 5 minūtēm), pietupieni (no 20 reizēm) un slīpumi dažādos virzienos.
Pēc mēneša regulāras vingrošanas parasti veidojas ieradums vingrot un kļūst redzami pirmie rezultāti. Tad slodze kļūst nepietiekama un, lai pārvietotos tālāk, būs nepieciešamas sarežģītākas un noslogotākas kustības, piemēram, taisns dēlis ar mainīgiem kāju pacēlumiem, noliekšanās ar hanteles, sarežģīti kraukšķi, elkoņa dēlis.
Pēc treniņa atdzesējiet
Lai mazinātu spriedzi no muskuļiem, locītavām un saitēm, treniņš jāpabeidz ar atvēsinošām – stiepjošām un nomierinošām kustībām:
- Pagrieziet galvu abos virzienos.
- Pārvietojot labo roku horizontāli pa kreisi, pievelciet to pie krūtīm ar kreiso roku. Tāpat ar roku maiņu.
- Turot rokas uz jostas un kājas plecu platumā, noliecieties vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi.
- Stāvot ar kājām plecu platumā, pārmaiņus noliecieties uz labo un kreiso kāju.
- Saliekot kājas, noliecieties pret grīdu, cenšoties nesaliekt ceļus.
Vingrošanas komplekss, kas efektīvi noņem taukus no sāniem un vēdera, ir pilnīgi iespējams apgūt mājās. Tās nepieciešamie atribūti: pareizs uzturs, mērķtiecīgi vingrinājumi tauku sadedzināšanai, pozitīva attieksme un sistemātiska vingrošana.