Svara pieauguma iemesli ir daudz. Daži cilvēki nevar normalizēt savu uzturu, iemācās saglabāt līdzsvaru starp patērētajām un iztērētajām kalorijām. Citi cieš no psiholoģiskiem traucējumiem, kas arī noved pie pārēšanās, stresa ēšanas. Katram individuālam, konkrētam gadījumam tiek izvēlēts savs ārstēšanas virziens. Bet visi no tiem, kā likums, ietver dažādas intensitātes fizisko vingrinājumu komplektu.
Regulāri vingrinājumi paaugstina muskuļu tonusu, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli, uzlabo pašsajūtu un sniedz daudz citu pozitīvu efektu. Bet ne katrs cilvēks ikdienas grafikā spēj atrast laiku pilnvērtīgai nodarbībai. Tad laba izeja ir rīta vingrošana mājās. Tikai 10-15 minūtes - un daži vingrinājumi ļaus ķermenim pamosties, sagatavoties smagai dienai, sākt visus procesus, tostarp vielmaiņas procesus.
Kāpēc jums ir nepieciešams lādētājs?
Pat ātra, īsa ikdienas vingrošana padarīs rītu jautru, uzlādēs ar pozitīvām emocijām un enerģiju visai dienai. Tas ir piemērots pat slinkiem, jo, iespējams, katrs var atvēlēt 10 minūtes. Turklāt tas labi ietekmēs pašsajūtu un izskatu. Pēc mēneša regulārām nodarbībām jūs varat pamanīt pirmās izmaiņas. Ķermenis kļūst tonizētāks, uzlabojas ādas stāvoklis, nedaudz mazinās redzamais celulīts. Turklāt rīta vingrošana mājās ir pilnīgi bez maksas. Nav nepieciešams doties uz specializētu sporta zāli vai iegādāties dārgu aprīkojumu, īpašus simulatorus.
Rīta fiziskajām aktivitātēm ir šāda pozitīva ietekme uz ķermeni:
- sirds un asinsvadu sistēma darbojas labāk, palielinot skābekļa līmeni asinīs;
- sejas krāsa kļūst veselīgāka, svaigāka;
- organisms vieglāk tiek galā ar stresa situācijām, samazinās trauksmes līmenis;
- uzlabojas miegs, cilvēks ir mazāk pakļauts bezmiegam;
- locītavas kļūst kustīgākas, palielinās muskuļu izturība.
Rīta vingrinājumiem jāsniedz ne tikai ieguvumi, bet arī prieks. Lai to izdarītu, jūs varat izvēlēties savu iecienītāko mūziku, ērtu apģērbu un vingrinājumus, kas darbojas labi, nerada diskomfortu. Ņemot to vērā, ir svarīgi ņemt vērā pamatnoteikumus. Tie ir pavisam vienkārši.
Galvenie maksas iekasēšanas noteikumi svara zaudēšanai
Uzlāde nāks par labu ķermenim, bet tikai tad, ja tiks ievēroti divi pamatprincipi. Pirmais ir regularitāte. Nodarbības laiku pa laikam neietekmēs svara zudumu vai uzlabos pašsajūtu. Otrais ir galveno noteikumu īstenošana, kas lielā mērā nosaka rezultātu. Tie ir balstīti uz šādiem principiem:
- Vismaz trīs nodarbības nedēļā. Optimāli - dienā. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
- Vingrinājumu izvēle, ņemot vērā individuālās īpašības. Jums jākoncentrējas uz veselības stāvokli, vecumu, kontrindikāciju klātbūtni. Locītavu, muguras lejasdaļas slimību gadījumā daudzu veidu slodzes ir aizliegtas.
- Trenē visas muskuļu grupas. Nekoncentrējieties tikai uz vienu jomu.
- Atbilstība diētai. Pēc treniņa jums jāatturas no ēšanas vismaz 30-40 minūtes. Šo laiku var veltīt gardu, sātīgu, sabalansētu brokastu gatavošanai.
- Nepārceliet rīta vingrinājumus uz vakaru. Tas ir pilns ar pārmērīgu uzbudinājumu, bezmiegu.
- Sāciet rīta kompleksu ar locītavu iesildīšanu.
- Pabeidziet treniņu ar stiepšanos.
- Nodarbībām izvēlieties ērtu, ērtu apģērbu.
Iesācējiem labāk sākt ar nelielu vingrinājumu komplektu, pakāpeniski to papildinot, sarežģījot, kad pierod.
Svara zudums ar rīta vingrošanu: mīts vai realitāte?
Kā jau minēts, rīta vingrošana pozitīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas, ienes možuma un enerģijas lādiņu. Bet lielākajai daļai cilvēku joprojām ir jautājums: "Vai ar to ir iespējams zaudēt svaru, samazināt ķermeņa apjomu? ". Tas ir reāli, bet ar nosacījumu, ka vingrošana kļūst par daļu no kompleksa, kas ietvers arī:
- pareizs sabalansēts uzturs;
- ikdienas režīms;
- uzturēt līdzsvaru starp patērētajām un iztērētajām kalorijām;
- strādāt ar psihologu, lai mainītu ēšanas paradumus.
Kāda jēga no ikdienas vingrošanas, ja cilvēks sagrābj jebkuru stresa situāciju, ēd kompānijai, nevar iztikt ne dienu bez ātrās ēdināšanas?
Rīta vingrinājumiem jākļūst par ieradumu, neatņemamu ikdienas sastāvdaļu. Tikai šādos apstākļos tas palīdzēs zaudēt svaru, savest ķermeni formā.
Ieguvums veselībai
Vingrošanai no rīta jākļūst par nemainīgu ikdienas grafiku. Jau dažas minūtes var uzlabot veselību, vairot pašapziņu, uzlabot garastāvokli. Smadzeņu šūnu un asiņu aktīvas piesātināšanas dēļ ar skābekli kļūst vieglāk koncentrēties, domāt, veikt jaunus uzdevumus: tas viss ir vienlīdz svarīgi gan skolēnam, gan studentam, gan strādājošam cilvēkam, gan pensionāram.
Varat veikt dažus vingrinājumus mājās vai doties uz tuvāko parku, viegli paskriet vai izstaigāt dažus apļus pa māju. Galvenais, lai tas viss sagādā prieku, tad pozitīvi rezultāti neliks gaidīt.
Efektivitātes paaugstināšana
Ar jebkuru vingrinājumu, ātru un lēnu, dinamisku un statisku, šūnas tiek aktīvi piesātinātas ar skābekli. Tas, savukārt, izraisa domāšanas procesu paātrināšanos, koncentrēšanās spēju palielināšanos un atmiņas uzlabošanos. Tāpēc daudzi eksperti iesaka parasto rīta kafiju aizstāt ar nelielu vingrinājumu komplektu. Tas arī dos spēka un enerģijas lādiņu, kas ilgs visas dienas garumā. Ko gan nevar teikt par kofeīnu, kuram cita starpā ir vairākas negatīvas blakusparādības, var izraisīt paaugstinātu spiedienu, galvassāpes.
Ārstnieciskā iedarbība
Pateicoties aktīvai šūnu piegādei ar skābekli, uzlabojas visu ķermeņa sistēmu darbs, tiek novērots dziedinošs efekts:
- asinsrite normalizējas;
- paaugstināta efektivitāte, smadzeņu darbība, kustību koordinācija;
- vielmaiņa ir paātrināta;
- tiek stiprināti muguras muskuļi, kas veicina stājas sakārtošanu, osteohondrozes, skoliozes profilaksi.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes rīta vingrošanas veidā palīdz stiprināt imūnsistēmu. Organisms vieglāk tiek galā ar kaitīgām baktērijām un vīrusiem, kas īpaši svarīgi rudenī un ziemā.
pozitīva attieksme
Kā jau minēts, rīta kompleksam jābūt veidotam tā, lai tas sagādātu prieku:
- viegls, nesteidzīgs vingrošanas temps;
- jautra, uzliesmojoša mūzika;
- iecienītākās ērtas drēbes;
- komfortablu vidi.
Katram sīkumam šeit ir svarīga loma. Šāda pieeja sniegs ne tikai enerģiju visai dienai, bet arī uzlabos garastāvokli. Cilvēks, kurš rītu sāk ar ko patīkamu, visas dienas garumā jutīsies mierīgāks un vieglāks, viņam būs vieglāk izturēt jebkādas grūtības dzīvē, darbā, ģimenē, mazināsies aizkaitināmības un noguruma līmenis.
Vakara treniņš var būt labs risinājums garastāvokļa uzlabošanai. Piemērots tādām jomām kā:
- joga;
- Pilates;
- stiepšanās;
- cjigun;
- Ķīniešu elpošanas tehnika;
- Japāņu vai tibetiešu vingrošana ar rullīti vai dvieli mugurkaulam.
Šie norādījumi ir diezgan specifiski, ne visiem piemēroti. Tāpēc galvenais ir tas, ka tiem nav kontrindikāciju. Tie arī palīdzēs atpūsties un iztīrīt prātu.
Veselīgs miegs
Fiziskā aktivitāte no rīta dod enerģiju, ar ko pietiek visai dienai. Taču vakarā tā līmenis pamazām pazemināsies. Tas ir saistīts ar cilvēka dabiskajiem bioloģiskajiem cikliem. Tas viss ir ļoti noderīgs ķermenim. Ikdienas vieglie vingrinājumi ļaus normalizēt ikdienas rutīnu, pamazām pieradinās celties un iet gulēt aptuveni vienā laikā, kas palīdzēs pamazām atbrīvoties no bezmiega, iegūt veselīgu, mierīgu miegu un vieglu pamošanos.
Ātri vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Ne katrs cilvēks spēj atvēlēt pietiekami daudz laika rīta treniņam. Tam ir daudz iemeslu. Bet tam nevajadzētu būt par iemeslu pilnīgai darbības pārtraukšanai. Talkā nāks ātrā uzlāde, kas ietver divus vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Šāda treniņa piemērs ir parādīts nākamajā tabulā.
| muskuļu grupa | Vingrinājumi |
|---|---|
| Sēžamvieta |
|
| Ieroči |
|
| Nospiediet |
|
Katrs vingrinājums jāveic vismaz 10-15 reizes un turiet stieni vismaz 20 sekundes.
Pirms treniņa iesildieties
Rīta vingrinājumi obligāti jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi, locītavas un cīpslas pēc miega ir jāsasilda. Pretējā gadījumā ievērojami palielinās traumu un bojājumu risks.
Iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 2-5 minūtes, tai vajadzētu būt viegliem, nesteidzīgiem vingrinājumiem, piemēram:
- galvas slīpums: uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi;
- plecu apļveida kustības;
- rotācija plecu, elkoņu un plaukstu locītavās;
- ķermeņa pagriezieni un slīpumi: uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi;
- slīpumi uz taisniem vai saliektiem ceļiem;
- iegurņa apļveida kustības;
- rotācija ceļos un potītēs.
Katrs vingrinājums jāveic 8 reizes vai 4 katrā pusē.
Kā izvēlēties labākos vingrinājumus svara zaudēšanai?
Izvēloties vingrinājumus svara zaudēšanai, nevajadzētu koncentrēties uz noteiktu zonu: apjomi nevar samazināties tikai vēderā vai tikai gurnos. Optimāli ir izveidot kompleksu visām muskuļu grupām, jo šādi treniņi paātrinās vielmaiņas procesus, uzlabos ādas stāvokli un tonizēs muskuļus.
Kādus vingrinājumus šeit iekļaut katrai muskuļu grupai?
- Sēžamvietai un gurniem: dziļi pietupieni, šūpošanās, izklupieni.
- Mugurai, rokām: atspiešanās, pievilkšanās, darbs ar hantelēm, kas sver no 0, 5 līdz 3 kilogramiem. Hanteles vietā var izmantot ūdens pudeles. Šie vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm, vienīgā atšķirība ir atkārtojumu skaitā.
- Presei: vērpšana, plankēšana, taisnu kāju celšana no guļus stāvokļa.
Neaizmirstiet par citiem tikpat efektīviem fizisko aktivitāšu veidiem: pastaigu, vieglu skriešanu, lecienu ar virvi utt. Vēl viena svarīga nianse ir tā, ka, izvēloties vingrinājumus, vispirms jākoncentrējas uz veselības stāvokli. Cilvēkiem ar slimu mugurkaulu, piemēram, ir aizliegti dažāda veida pagriezieni, un ar hipertensiju skriešana un lēkšana var būt kontrindicēta. Tāpēc pirms vingrošanas iekļaušanas ikdienas rutīnā ir jākonsultējas ar speciālistu.
Iesācēji var izmantot video pamācības. Tagad internetā var viegli atrast dažādus izglītības resursus, kur treneri ar lielu pieredzi dalās ar interesantām programmām un kompleksiem, sīki izskaidro izpildes tehniku. Pēc tam, pamatojoties uz iegūtajām prasmēm, jūs varat patstāvīgi sastādīt nodarbību plānu, koncentrējoties uz savām vēlmēm.
Kardio mājās
Kardio vingrinājumi tiek uzskatīti par diezgan efektīviem svara zaudēšanas ziņā, jo to īstenošanai ir nepieciešams vairāk spēka, enerģijas, kaloriju salīdzinājumā ar spēka slodzēm. Tie ietver:
- darbojas vietā
- lecamaukla;
- izlecot;
- lekt vietā vai dažādos virzienos.
Šo vingrinājumu laikā palielinās sirdsdarbība, parādās elpas trūkums. Elpošana kļūst asa un intermitējoša. Tādēļ kardio vingrinājumi var būt kontrindicēti cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām vai hipertensiju.
Kardio treniņi jāpapildina ar spēka treniņiem. Tikai tad būs iespējams vienlaikus zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu. Tātad figūra izskatīsies tonizētāka, skaistāka.
Fitball vingrinājumi
Svara zaudēšanai, ķermeņa veidošanai, stājas skaistumam - fitbola vingrinājumi ir labi piemēroti. Ar to jūs varat izveidot pilnīgu treniņu programmu, lai trenētu visas muskuļu grupas. Tas būs efektīvāk nekā ķermeņa svara treniņš bez papildu aprīkojuma. Ķermenim būs jātērē vairāk spēka, lai saglabātu stabilu stāvokli.
Fitballs ir dažāda izmēra, to diametrs var būt no 60-80 centimetriem līdz 100-120. Galvenais, lai to būtu ērti turēt rokās. Uz lielas bumbas varat veikt šādus vingrinājumus:
- pagriežot;
- dēlis uz taisnām rokām;
- pietupieni ar bumbu virs galvas;
- fitbola atspiešanās;
- apgrieztās crunches, lai stiprinātu muguras muskuļus.
Ekspertu viedoklis
Fitnesa vai rīta vingrošana nāks par labu ķermenim gandrīz visos gadījumos. Tie nepalīdzēs nedēļas laikā noņemt taukus, vēderu vai celulītu, bet palīdzēs raiti atbrīvoties no tā, uzlabos vispārējo veselību. Galvenais ir neatstāt novārtā profesionāļu palīdzību. Apmācībai jābeidzas ar pozitīvām emocijām, nevis slimnīcas gultu.