Skriešana tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām un pieejamākajām svara zaudēšanas metodēm. Tāpēc lielākā daļa no tiem, kas zaudē svaru, cenšoties īsā laikā zaudēt pēc iespējas vairāk kilogramu, izvēlas to. Bet vai tas tiešām palīdz cīņā ar lieko svaru? Kā pareizi skriet, lai treniņi nāktu par labu veselībai? Šie un citi jautājumi tiks apspriesti sīkāk šajā rakstā.
Skriešana ir diezgan intensīvs un grūts sporta veids. Īpaši cilvēkiem ar liekajiem kilogramiem: palielinās slodze uz mugurkaulu un locītavām, rodas nepatīkamas, pat sāpīgas sajūtas. Turklāt parādās smags elpas trūkums, spiediens var nopietni palielināties. Tāpēc iesācējiem, kuri sāk trenēties no nulles, jābūt ārkārtīgi uzmanīgiem, vērīgiem pret savu ķermeni, labsajūtu. Ir šādi pamatnoteikumi:
- izvēlēties treniņu programmu, to skaitu nedēļā, intensitāti - labāk ar speciālistu;
- optimāli, ja treniņš sākas ar vieglu locītavas iesildīšanu. Īpašu uzmanību ir vērts pievērst ceļgaliem – tieši viņiem nodarbības laikā ir galvenā slodze. Ilgums - 5-7 minūtes;
- Treniņš jāpabeidz ar vieglu izstiepšanos: tā muskuļi ātrāk atgūstas. Ilgums - 5-10 minūtes;
- iesācējiem savs darbības laiks jāpalielina pakāpeniski. Pirmajai reizei pietiks ar 5-7 minūtēm vieglas skriešanas.
1, 5-2 stundas pirms skriešanas jums ir jāsakārto pieticīga maltīte. Optimāli ir tas, ka lielākā daļa no tā attiecas uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem - tā ir enerģija, kas ķermenim nepieciešama slodzes laikā.
Kas darbojas un kāpēc tas ir vajadzīgs
Skriešana tiek klasificēta kā aerobikas vingrinājums. Treniņa laikā ķermeņa šūnas tiek aktīvi piesātinātas ar skābekli, kas sniedz šādas priekšrocības:
- sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
- asins recekļu, holesterīna plāksnīšu novēršana;
- imunitātes stiprināšana;
- palielināt efektivitāti, uzlabot atmiņu;
- vielmaiņas procesu normalizēšana;
- holesterīna līmeņa pazemināšana;
- vispārēja labklājības uzlabošanās.
Skriešana labvēlīgi ietekmē visu ķermeni, uzlabojot asinsriti. Turklāt skrējiena laikā aktīvi izdalās "laimes hormons" – serotonīns, kas uzlabo garastāvokli un palīdz cīnīties ar bezmiegu. Regulāri vingrinājumi palīdz arī stiprināt kāju, vēdera un gurnu muskuļus.
Ar kādu apģērbu vislabāk skriet vasarā un ziemā
Apģērbs treniņiem vienmēr ir jāpielāgo laikapstākļiem, jo tas pilda svarīgu funkciju – regulē siltuma pārnesi. Jums nevajadzētu koncentrēties uz sezonu, ziemu vai vasaru, labāk ir pievērst uzmanību apkārtējās vides temperatūrai:
- No -3℃ līdz +10℃: plāna cepure vai austiņas, vējjaka vai bezpiedurkņu jaka ar kapuci lietus gadījumā, bruņurupucis vai sporta krekls, T-krekls vai T-krekls no augstas kvalitātes elpojoša materiāla, siltas bikses.
- No +10℃ līdz +20℃: galvas saite vai beisbola cepure, T-krekls, viegls sporta krekls vai vējjaka, ja ārā līst lietus vai stiprs auksts vējš, legingi vai bikses bez siltinājuma.
- No +20℃ un augstāk: T-krekls vai T-krekls no kvalitatīva, elpojoša materiāla, šorti vai legingi.
- Zem -3℃: cepure, termoveļa, sporta jaka un siltās bikses. Ziemā īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa aizsardzībai, neaizmirstiet par šalli un cimdiem.
Apģērbu komplekts ir regulāri jāmazgā. Lai to izdarītu, ieteicams lietot hipoalerģisku pulveri, kas piemērots ikdienas lietošanai.
Pareizu un ērtu skriešanas apavu izvēle
Apavi ir nākamā svarīgā skriešanas sastāvdaļa uzreiz pēc apģērba. Pareiza skriešanas apavu izvēle padarīs treniņus ne tikai ērtus, bet arī drošus. Tam jāpievērš uzmanība šādiem kritērijiem:
- vieglums: nevajadzētu pirkt kedas ar jaudīgu, smagu platformu;
- sezonalitāte: ziemas periodam jāņem pilnībā slēgtas kurpes, vasarā var skriet vieglās kedas ar sieta ieliktņiem;
- drošība: kājai jābūt droši nostiprinātai;
- Amortizācija: Skriešanas apaviem jābūt īpašām amortizācijas plāksnēm, kas atrodas pēdas vidū. Parasti šajā vietā ir iecirtums, neliela depresija.
Labāk ir iegādāties apavus specializētā veikalā. Labi skriešanas apavi kalpos ilgu laiku, vienlaikus nodrošinot drošību, ērtības un komfortu skrējiena laikā.
Kā skriet lai zaudētu svaru
Lai treniņš noritētu veiksmīgi, pēc tā traumu nebija, noskaņojums nepazuda - vajag skriet pareizi. Attāluma aprēķins, intensitāte, ilgums - tas viss ir atkarīgs no cilvēka sākotnējā ķermeņa svara.
Apskatīsim sīkāk, kā svars un skriešana ir saistīti.
- Ja ķermeņa svars pārsniedz 110 kilogramus: intensīvi treniņi ir kontrindicēti, jo palielinās traumu risks. Ieteicams pārmaiņus skriet un soļot: noskriet 80-100 metrus, staigāt tikpat daudz. Sāciet ar 10-15 minūtēm, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 30-40 minūtēm.
- No 85 līdz 110 kilogramiem: ieteicama viegla skriešana. Var apvienot arī ar pastaigu, bet savādāk. Piemēram, divas minūtes skriešanas tiek aizstātas ar minūti atpūtu pastaigas veidā. Apmācības ilgums ir no 20 līdz 40 minūtēm.
- No 60 līdz 85 kilogramiem: skriešana bez atpūtas līdz vienai stundai.
Neceriet, ka ilgi nogurdinoši treniņi palīdzēs jums zaudēt svaru uz ilgu laiku. Pēc nedēļas šādas vardarbības pret sevi pazudīs vēlme skriet, nodarbības kļūs par velti. Tāpēc skrējienu grafiks, to intensitāte, ilgums – jāizvēlas pārdomāti.
Skriešana svara zaudēšanai kājās un vēderā
Tauku dedzināšana nesākas no pirmajām nodarbības minūtēm. Ir svarīgi sasniegt noteiktu posmu, ko sauc par aerobo zonu. Kā saprast, ka viņa ir ieradusies? Dod pulsu. Tauku sadedzināšanas intervāls tiek uzskatīts par indikāciju, kas vienāds ar 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Bet nepietiek tikai pie viņas atnākt, ir svarīgi viņu paturēt 20-30 minūtes.
Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina, izmantojot vienkāršu formulu: "220 - vecums gados. "22 gadus vecai meitenei MCHP = 220-22 = 198.
Papildus aerobajai zonai ir arī citas:
- atpūta - 35-40% no MCHP;
- iesildīšanās - 50-60% no MCHP;
- aeroba - 60-70% no MCHP;
- izturība - 80-90% no MCHP;
- bīstami - 90-95% no MCHP.
Visa treniņa laikā ir jāuzrauga sirdsdarbība. Tas palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī pasargāt sevi no dažādām negatīvām sekām.
Kontrindikācijas skriešanai svara zaudēšanai
Daudziem šķiet, ka skriešana ir universāls treniņu veids, kas piemērots ikvienam. Patiesībā tas ir tālu no gadījuma. Ir kontrindikāciju saraksts, kas ietver šādus elementus:
- locītavu slimības;
- sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu orgānu patoloģija;
- saaukstēšanās un gripa, īpaši, ja ir paaugstināta temperatūra;
- slimības akūtā fāzē: aktīva apmācība var pasliktināt stāvokli;
- tuvredzība, glaukoma: intensīva fiziskā slodze var izraisīt tīklenes atslāņošanos.
Turklāt nodarbības var būt kontrindicētas gados vecākiem cilvēkiem. Jebkurā gadījumā var skriet vai nē – jautājums, kas katram vienkārši jāuzdod speciālistam.
Tehnika drošai un pareizai skriešanai
Galvenais skrienot nekaitēt veselībai. Lai to izdarītu, jums ir stingri jāievēro drošības pasākumi:
- Optimāli ir sākt ar paātrinātu pastaigu un pakāpeniski pāriet uz lēnu skrējienu. Tātad treniņš būs vieglāks, nebūs stipra elpas trūkuma, paātrināta sirdsdarbība.
- Skriešanas laikā ķermenim jābūt nedaudz noliektam, rokām saliektām elkoņos.
- Roku kustību amplitūdai jābūt mazai, tai jāpalīdz, nevis jājauc ritms.
- Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Ja vēlaties ieelpot caur muti, veikt asu elpu vai izelpot, tad jums ir jāsamazina temps, jāatjauno sirdsdarbība.
- Jums tikai jāvalkā ērts apģērbs un apavi. Tam jābūt vieglam, neierobežojot kustības. Sievietēm skriešanas laikā ieteicams pievērst uzmanību īpašiem sporta krūšturiem, kas atbalsta krūtis.
- Katrai kustībai jābūt vienmērīgai, vienmērīgai, jo pēkšņi lēcieni vai soļi var izraisīt savainojumus.
Uzturēt veselību un iegūt pozitīvu treniņu rezultātu ir iespējams tikai stingri ievērojot to īstenošanas tehniku. Pretējā gadījumā skriešanu var aizstāt ar nebeidzamu ārstēšanu.
Skriešana
Skriešana ir visizplatītākais vingrinājumu veids. Parasti tā ir lēna, nesteidzīga, pēc intensitātes salīdzināma ar strauju iešanu. Vienai šādai nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz 30-40 minūtes. Šajā laikā pulss sasniegs aerobo stadiju, kurā sāksies intensīvas kaloriju dedzināšanas process.
Skriešana ne tikai uzlabo figūru, bet arī labvēlīgi ietekmē veselību, uzlabo pašsajūtu.
maršruta autobuss
Daudzas atspoles skriešanas ir pazīstamas no skolas laikiem. Tas ir labs veids, kā dažādot ierasto treniņu. Šādus īsus skrējienus var padarīt par daļu no skriešanas vai izmantot kā iesildīšanos.
Shuttle skriešana labi iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, uzlabo reakciju, koncentrēšanos.
Sprints
Sprints darbojas ar maksimālu paātrinājumu. Protams, skriešana šādā ritmā nevar ilgt kādas 30-40 minūtes, taču nodarbību var sākt vai beigt ar tik intensīvām sekcijām, tās var ielikt ik pēc 5-7 minūtēm mērītas skriešanas. Tas sadedzinās vairāk kaloriju, stiprinās muskuļus, palielinās izturību.
Intervālu treniņš
Intervālu treniņi sporta sabiedrībā tiek uzskatīti par visefektīvākajiem. Tie ietver darba un atpūtas maiņu, skriešanu un iešanu. Tātad ķermenim nav laika pierast, katrs jauns solis viņam ir kaut kas jauns, kas prasa spēku. Tāpēc aerobā pulsa zona tiek sasniegta daudz ātrāk, un intensīvas kaloriju dedzināšanas process notiek agrāk.
Zemāk ir astoņu nedēļu jaukta treniņu programma, kas sākas ar intervāla treniņu un pakāpeniski pāriet uz skriešanu.
Labākās vietas, kur skriet
Labākā vieta apmācībai ir īpaši izveidota. Tas var būt skolu stadioni vai sporta laukumi. Tradicionālais asfalts ir ļoti raupja, cieta virsma, kas slikti uzsūcas. Katrs solis vai lēciens ir milzīga slodze locītavām, ko nevar kompensēt pat labākie skriešanas apavi.
Vēl viena iespēja ir lauku ceļi vai parki. Nelīdzenas virsmas trūkums samazina slodzi uz locītavām, mugurkaulu un padara skrējienu drošāku. Turklāt mainīgs reljefs, mainīgi augstumi, dažādi šķēršļi ceļā ļaus sadedzināt vairāk kaloriju mainīgu slodzes veidu dēļ.
Ātrai īslaicīgai svara zaudēšanai ne mazāk efektīva būs skriešana uz skrejceliņa.
Skriešanas treniņu programma
Palieliniet treniņa ilgumu, intensitāti - ieteicams pakāpeniski. Tas palīdzēs organismam pielāgoties, pierast pie jauna veida slodzes. Nākamajā tabulā parādīta 8 nedēļu apmācības programma.
| pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 2 nedēļas |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 3 nedēļas |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 4 nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 5 nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 6 nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 7 nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
| 8 nedēļa |
|
Atpūta |
|
Atpūta |
|
|
Atpūta |
*** var izlaist, finišēt ejot
Astotās nedēļas beigās programmu var atsākt vai pārslēgt uz stundu ilgu skriešanu.
Kā regulēt slodzi skriešanas laikā
Kamēr treniņi nav kļuvuši nemainīgi, ierasti, jābūt uzmanīgam pret savu pašsajūtu, skrienot pielāgot slodzi. Tas palīdzēs jums atrast ērtāko individuālo ritmu, ko varat uzturēt visa treniņa laikā.
Kā saprast, ka slodze atbilst ķermenim? Pirmais kritērijs ir elpošana. Optimāli, ja cilvēks treniņa laikā nejūt vēlmi spēcīgi elpot vai izelpot, bet var uzturēt sarunu ar skriešanas partneri.
Vēl viens kritērijs ir pulss. Kā jau minēts, tai jābūt aerobajā zonā.
Ko darīt, ja vairs nevari skriet
Ja treniņa laikā jūtat diskomfortu, vēlaties pāriet no skriešanas uz soli, tas nozīmē, ka sākotnēji slodze izvēlēta nepareizi. Jums vienmēr ir jāizvēlas intensitāte, ilgums, koncentrējoties uz saviem fiziskajiem datiem. Uz skriešanu labāk pāriet pamazām, paminiet to ar ilgāku pastaigu, bet dodiet organismam iespēju pierast, pielāgoties jaunam aktivitātes veidam.
Ja nevar skriet tālāk, ir sāpīgas sajūtas vēderā vai locītavās, nekavējoties jāpārtrauc skriešana un ar ieelpu un izelpu palīdzību jāatjauno elpošana. Šajā laikā labāk nestāvēt uz vietas, bet staigāt lēnām. Tas uzlabos asinsriti, palīdzēs organismam ātrāk atgriezties normālā stāvoklī.
Ko darīt, ja kļūst slikti
Ja rodas sāpīgas vai nepatīkamas sajūtas, nekavējoties jāpāriet no skriešanas uz soļošanu, jācenšas atjaunot elpošanu, jāsakārto pulss, jājūtas labi. Ja sirds joprojām mežonīgi pukst, ir tumšums acīs, reibonis vai slikta dūša, labāk vērsties pēc palīdzības pie speciālistiem, jo tas viss var izraisīt hipertensīvu krīzi.
Neatliekamās palīdzības sniegšanai pie ārsta jāvēršas arī traumu gadījumā. Tikai speciālists, koncentrējoties uz rentgena stariem, var saprast, kas izraisīja sāpes.
Ko ēst un dzert pirms un pēc skriešanas
Pārtika pirms un pēc treniņa lielā mērā nosaka tā efektivitāti. Īpaši svarīgi ir ēst pirms vingrošanas no rīta: ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai pēc miega sāktu visus procesus un izturētu treniņu radīto stresu.
Vispārīgi ieteikumi par uzturu:
- 15-20 minūtes pirms treniņa jāapēd kaut kas ogļhidrātu saturošs: jebkurš auglis vai grauzdiņš no pilngraudu maizes. Šādas ēdienreizes kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 200 kilokalorijas;
- ja treniņš notiek vakarā, tad 2-3 stundas pirms nodarbības vajag paēst. Tas var būt neliels diētiskās baltās gaļas gabaliņš (apmēram 100-150 grami) un dārzeņi vai omlete;
- pirms, treniņa laikā un pēc tam, jums ir nepieciešams dzert ūdeni mazās porcijās. Ik pēc 15 skriešanas minūtēm ir optimāli izdzert 100 mililitrus tīra ūdens – tie ir vairāki mazi malki;
- pusotru stundu pēc treniņa jāapēd proteīna un šķiedrvielu porcija. Piemērota ir arī liesa gaļa, graudaugi un dārzeņi.
Nedzeriet saldos dzērienus pirms treniņa vai tās laikā. Tas dod tikai īslaicīgu, īslaicīgu efektu, kam seko sabrukums.
Kā pareizi elpot skriešanas laikā
Pareiza elpošana skriešanas laikā ir garantija, ka treniņš būs pēc iespējas efektīvāks un drošāks. Vispārīgās prasības:
- tīrs gaiss: ja iespējams, bēg no ceļiem, rūpnīcām un rūpniecības uzņēmumiem;
- dziļa elpošana: vislabāk ir mierīgi elpot un izelpot tāpat. Neieelpojiet un neizelpojiet asi, tas var izsist no ritma, izraisīt elpas trūkumu;
- ritms un biežums: soļu skaitam ieelpošanas un izelpas laikā jābūt vienādam. Piemēram, ieelpojiet četrus, izelpojiet tikpat daudz. Šāda pieeja palīdzēs noķert vienotu ritmu, padarīs treniņu ilgāku. Turklāt pastāvīgs konts novērsīs uzmanību no noguruma;
- nav elpas aizturēšanas: skābekļa trūkums var izraisīt reiboni, elpas trūkumu.
Iesācējiem ieteicams savus pirmos treniņus veltīt ritma izvēlei, izrēķināt, cik reižu nepieciešams veikt vienu elpu un izelpot, saprast, kā dziļa elpošana ietekmē pašsajūtu un treniņa ilgumu.
Kāpēc skriešanai nepieciešams pulsometrs
Kā jau minēts, pulss ir viens no galvenajiem kritērijiem, kas atspoguļo treniņa kvalitāti. Skrienot ir ļoti neērti patstāvīgi aprēķināt sirds sitienu skaitu minūtē. Un elektroniskā ierīce visu izdarīs pati.
Pulsometri atšķiras pēc izskata, taču vairumā gadījumu tie ir mazi, kompakti un viegli. Tie ir piestiprināti pie plaukstas locītavas vai krūškurvja zonā.
Drošākais treniņš iesācējam
Iesācējiem ir daudz jautājumu par skriešanu: skriet no rīta vai vakarā, tukšā dūšā vai pēc uzkodām, cik reizes dienā un nedēļā? Faktiski katrs priekšmets tiek izvēlēts stingri atsevišķi, taču vispārīgie drošības ieteikumi ir vienādi:
- Sāciet un beidziet savu skrējienu, ejot.
- Izvēlieties ērtus apavus un apģērbu, pievēršot uzmanību laikapstākļiem.
- Sekojiet līdzi ķermeņa stāvoklim: nesalieciet ķermeni pārāk daudz, neveiciet pēkšņas kustības.
- Novietojiet kāju stingri uz virsmas. Nepiezemējies uz pirkstiem vai papēžiem.
- Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
Iesācējam galvenais ir nepārspīlēt, pretējā gadījumā pašu pirmo treniņu var aizstāt ar ilgstošu ārstēšanu.
Treniņu atšķirības vīriešiem un sievietēm
Nav atšķirību starp vīriešu un sieviešu treniņiem. Katrs cilvēks patstāvīgi izvēlas treniņu programmu, intensitāti un ilgumu, koncentrējoties uz saviem fiziskajiem datiem un veselības stāvokli.
Vienīgā atšķirība ir aprīkojumā. Sievietēm īpaša uzmanība jāpievērš īpaša sporta krūštura izvēlei. Turklāt meitenēm pēc dzemdībām var būt nepieciešams īpašs mugurkaula stiprinājums, lai skriešanas laikā samazinātu slodzi uz skriemeļiem un diskiem.
Kad gaidīt rezultātus
Pirmie rezultāti var parādīties pēc 4-6 treniņu nedēļām. Sākuma stadijā ir vērojama ādas stāvokļa uzlabošanās (tā kļūst gludāka, elastīgāka), muskuļu nostiprināšanās, neliela apjoma samazināšanās. Diemžēl dažu seansu laikā nebūs iespējams izņemt kuņģi vai zaudēt daudz svara. Nepieciešams ilgs, rūpīgs darbs, kurā ietilpst arī pareiza, sabalansēta uztura izvēle un darbs ar psihologu, lai mainītu ēšanas paradumus un pieņemtu sevi.